Травмите на мускулите, сухожилията и ставните връзки при тренировки лесно могат да станат хронични. Те се нуждаят от повече време за възстановяване, което означава по-дълги периоди без тренировки. Ето защо е много важно да спазваме съветите на специалистите за загряване и разпускане след фитнес.

1. Спрете разтягането преди тренировка

Изследванията показват, че статичното разтягане преди тренировка се отразява негативно на силата. Много по-добро е динамичното разтягане, което повишава температурата на тялото, възбужда нервната система и подготвя ставите и мускулите ви за предстоящото натоварване.

Динамичното разтягане е добре да продължи 3-5 минути. През 15-20 секунди можете да редувате тичане на място, подскачане, тичане на място с високо вдигане на коленете, клекове и др.п. Ако изпълнявате правилно упражненията, ще увеличите сърдечния си ритъм и дори ще се поизпотите леко.

2. Направете специфично загряване

Направете на лежанката няколко серии с малко тежести. Така ще увеличите кръвния поток към мускулите и ставите. Освен това ще репетирате точните движения, които ви очакват по-късно при същинската сесия. Това е нещо като тренировка на мозъка, която ще ви спести грешните движения и съответните травми. По време на загряването мислете за всеки елемент от движенията, които извършвате.

3. Разтягане

Точният момент за разтягане е след края на тренировката. Направете статично разтягане на мускулните групи, които сте натоварвали. Топлите мускули са по-гъвкави от студените. Всяко разтягане трябва да продължава 30-90 секунди. Дишайте бавно и дълбоко. Статичното разтягане ускорява възстановяването и намалява мускулните болки на следващия ден.

4. Масаж

Професионалните спортисти твърдят, че масажите са ключ към успеха и това е напълно вярно. Масажът подобрява кръвообращението и поддържа мускулите и съединителната тъкан в добра кондиция. Ако нямате финансова възможност за по-чести процедури, добра алтернатива са масажните ролери.

5. Почивка

Между тренировките трябва да има почивка от поне 48 часа. Не се пресилвайте в търсенето на бързи резултати и не увеличавайте постоянно натоварванията. Вслушвайте се в сигналите, които тялото ви подава. Постарайте се да спите 7-9 часа всяка нощ.