Мирише ли ви вече на лято и море? Защото ние нямаме търпение да се изпънем на хавлиите на плажа и да потопим крачета в морската вода.
За плажния сезон всички момичета искат да са със стегнати дупета и плоски коремчета. Седенето пред компютъра и вкусните и ароматни хлебчета обаче доста ни пречат. И любимите къси панталонки, поли или бански вече не седят така добре… както миналата година, например.
Ако отражението на дупето ви в огледалото ви кара да се намръщите, а не да се усмихнете, значи е време за действие – за стягане, упражнения, диета и борба с мазнините. Предлагаме ви комплекс от упражнения, които отново ще направят дупето ви красиво. Трябва само да проявите нужната доза воля и постоянство, както и да отделяте около 30 минути на ден за упражнения.
Преди тренировката
Много ранните часове, както и тези веднага след хранене, не са подходящи за трениране. Късно вечер пък тялото ни вече е много изморено от натоварения ден. Преди да започнете с упражненията проветрете добре стаята и си пригответе удобна постелка (килимче или рогозка). Пуснете си някаква енергична музика, облечете се удобно, разгрейте с малко разтягане и тичане на място и да започваме.
Махове с крака
За стягане на мускулите на дупето и вътрешната страна на бедрата
Поставете стол пред себе си и се хванете с две ръце за облегалката му. Правете махове назад с изпънат крак, като използвате стола за опора. Не сгъвайте крака в коляното. Опитайте се да го повдигате на около 90 градуса. Направете 20 повторения. След това повторете с другия крак.
И още махове
За стягане на повърхностните мускули на дупето и задната част на бедрата
Отново използвайте стол за опора. Застанете странично към него – така че столът ви да е перпендикулярно. Правете странични махове, като се стараете амплитудата на размах да е колкото се може по-голяма. Направете 20 повдигания с левия крак, след това се завъртете и повторете същото и с десния. Ако искате допълнително натоварване – задържайте за няколко секунди крака си във въздуха, преди да го спуснете в изходно положение.
Леко приклякане
За повдигане на мускулите на дупето и на бедрата
Използвайте гирички или две пластмасови бутилки от половин литър, пълни с вода. Заемете изходно положение – изпънати рамене, крака с разстояние между стъпалата около един юмрук, гиричките в ръцете. Постепенно приклякайте, свивайки краката в коленете. След това бавно се връщайте нагоре. Дръжте гърба си изправен, ръцете изтласквайте леко нагоре. Направете 2 серии с по 10 повторения.
Цялостно клякане
Стягат се музкулите на дупето, бедрата, укрепва се гърбът и мускулите на корема.
Заемете изходно положение – краката на ширината на раменете. Постепенно и бавно приклякайте. Дупето трябва да стигне нивото на глезените. Докато клякате, дръжте ръцете си изправени напред. След това бавно се изправете в изходно положение. Дръжте гърба и главата изправени.
Напред и само напред
За укрепване мускулите на долната част на дупето и бедрата
Заемете изходно положение – стъпалата успоредно едно на друго, ръцете до тялото. Пренесете тежестта на тялото върху левия крак, а десния изпънете право напред. Когато десният крак е по ъгъл 90 градуса спрямо тялото, започнете да правим леки пружиниращи движения, присвивайки левия крак в коляното. Повторете 20 пъти. След това сменете краката.
Следва продължение….
