Всички знаем, че витамините са изключително важни за нас, но как точно да ги използваме, за да подобрим здраве, външен вид и работоспособност? В тази статия ще разгледаме различните видове витамини, тяхната роля, хранителни източници (храни богати на витамини), откъдето можем да си ги набавим и препоръчителен дневен прием.

Витамините са органични вещества, необходими за нормалната жизнена дейност и пълноценно здраве. Те оказват действие върху редица физиологични процеси: растеж, развитие, обмяна на веществата, функционирането на черния дроб, образуването на кръвни клетки и много други. Необходими са за правилното усвояване на основните хранителни вещества и химичната активност на ензимите.

По-голяма част от витамините е необходимо  да се набавят периодично от храна или хранителни добавки, тъй като тялото ни не може да произведе нужното му количество самостоятелно. Много често при спазване на диета или хранителен режим се ограничават ценни хранителни вещества, което от своя страна може да доведе до недостиг на важни витамини. Поради тази причина е важно да се обърне допълнително внимание върху разнообразието на храната, която се приема.

Интересен факт: Наименованието витамин се появява през 1912 г., след като американския биохимик от полски произход Казимир Функ изолира от оризовите люспи съдържащо аминна група вещество (витамин В1) и го нарича "витамин".

Снимка: iStock

ВИДОВЕ ВИТАМИНИ

Разделят се на две големи групи - мастноразтворими витамини (А, D, Е, К) и водноразтворими витамини (всички витамини от група В и витамин С). Доказано е, че за оптимално здраве е нужен добър баланс в приема и на двата вида. Мастноразтворими са витамините, които се свързват с мазнини в стомаха и после се съхраняват в тялото, за да бъдат използвани по-късно. По-малко вероятно е да изпитате недостиг на този тип, но е възможно те да се натрупат в тялото до токсични нива, обикновено заради прекомерна консумация. Останалите витамини от списъка са водноразтворими, което означава, че могат да бъдат усвоени директно от организма (не се натрупват). Ако ги приемете в прекалено голямо количество, тялото ще изхвърля част от тях. Водноразтворимите витамини трябва да бъдат приемани по-често, тъй като тялото толерира по-високи дози.

Мастноразтворими витамини

Витамин А

Витаминът е известен с това, че е полезен за зрението, но има и други важни приложения– насърчава производството и активността на червените и белите кръвни телца, подсилва имунната система, подобрява здравето на кръвоносните съдове, помага за изграждането на костите, подпомага растежа и деленето на клетките. Повишава устойчивостта на тялото срещу инфекции.

Богати на витамин A храни: яйца, моркови, млечни продукти, печени сладки картофи, пъпеш, манго, ананас

Препоръчителен дневен прием: Мъже – 3000 IU (900 микрограма), Жени – 2300 IU (700 микрограма)

*IU – международна единица за измерване на някои витамини (например витамин Д и витамин А)

Безопасна горна граница: 10 000 IU (3000 мкг)

Витамин D

Известен като “слънчевият витамин”, който има способността да влияе на около 2000 гена в човешкия организъм. Съвместно с някои хормони, той спомага за правилната обмяна на фосфора и калция в костите и допринася значително за развитието на костната система. При недостатъчно количество на витамина, особено в детска възраст, може да се развият различни здравословни проблеми.

Богати на витамин D храни: сьомга (особено уловена в дивата природа), скумрия, гъби (особено ако при отглеждане са излагани на ултравиолетова светлина)

Препоръчителен дневен прием: 600 IU (15 мкг)

Безопасна горна граница: 2000 IU (50 мкг)