Всички знаем, че витамините са изключително важни за нас, но как точно да ги използваме, за да подобрим здраве, външен вид и работоспособност? В тази статия ще разгледаме различните видове витамини, тяхната роля, хранителни източници (храни богати на витамини), откъдето можем да си ги набавим и препоръчителен дневен прием.
Витамините са органични вещества, необходими за нормалната жизнена дейност и пълноценно здраве. Те оказват действие върху редица физиологични процеси: растеж, развитие, обмяна на веществата, функционирането на черния дроб, образуването на кръвни клетки и много други. Необходими са за правилното усвояване на основните хранителни вещества и химичната активност на ензимите.
По-голяма част от витамините е необходимо да се набавят периодично от храна или хранителни добавки, тъй като тялото ни не може да произведе нужното му количество самостоятелно. Много често при спазване на диета или хранителен режим се ограничават ценни хранителни вещества, което от своя страна може да доведе до недостиг на важни витамини. Поради тази причина е важно да се обърне допълнително внимание върху разнообразието на храната, която се приема.
Интересен факт: Наименованието витамин се появява през 1912 г., след като американския биохимик от полски произход Казимир Функ изолира от оризовите люспи съдържащо аминна група вещество (витамин В1) и го нарича "витамин".
ВИДОВЕ ВИТАМИНИ
Разделят се на две големи групи - мастноразтворими витамини (А, D, Е, К) и водноразтворими витамини (всички витамини от група В и витамин С). Доказано е, че за оптимално здраве е нужен добър баланс в приема и на двата вида. Мастноразтворими са витамините, които се свързват с мазнини в стомаха и после се съхраняват в тялото, за да бъдат използвани по-късно. По-малко вероятно е да изпитате недостиг на този тип, но е възможно те да се натрупат в тялото до токсични нива, обикновено заради прекомерна консумация. Останалите витамини от списъка са водноразтворими, което означава, че могат да бъдат усвоени директно от организма (не се натрупват). Ако ги приемете в прекалено голямо количество, тялото ще изхвърля част от тях. Водноразтворимите витамини трябва да бъдат приемани по-често, тъй като тялото толерира по-високи дози.
Мастноразтворими витамини
Витамин А
Витаминът е известен с това, че е полезен за зрението, но има и други важни приложения– насърчава производството и активността на червените и белите кръвни телца, подсилва имунната система, подобрява здравето на кръвоносните съдове, помага за изграждането на костите, подпомага растежа и деленето на клетките. Повишава устойчивостта на тялото срещу инфекции.
Богати на витамин A храни: яйца, моркови, млечни продукти, печени сладки картофи, пъпеш, манго, ананас
Препоръчителен дневен прием: Мъже – 3000 IU (900 микрограма), Жени – 2300 IU (700 микрограма)
*IU – международна единица за измерване на някои витамини (например витамин Д и витамин А)
Безопасна горна граница: 10 000 IU (3000 мкг)
Витамин D
Известен като “слънчевият витамин”, който има способността да влияе на около 2000 гена в човешкия организъм. Съвместно с някои хормони, той спомага за правилната обмяна на фосфора и калция в костите и допринася значително за развитието на костната система. При недостатъчно количество на витамина, особено в детска възраст, може да се развият различни здравословни проблеми.
Богати на витамин D храни: сьомга (особено уловена в дивата природа), скумрия, гъби (особено ако при отглеждане са излагани на ултравиолетова светлина)
Препоръчителен дневен прием: 600 IU (15 мкг)
Безопасна горна граница: 2000 IU (50 мкг)
Витамин Е
Витамин Е е важен мастноразтворим витамин и антиоксидант, който помага за предпазването на клетъчните мембрани от увреждания, причинени от свободните радикали и предотвратява окисляването на лошия холестерол. Той също така играе роля в производството на червени кръвни клетки и помага на тялото да използва пълноценно витамин К, последният от които е важен за здравето на сърцето.
Богати на витамин E храни: зеленолистни зеленчуци (броколи, спанак и др.), зеленчукови масла (като зехтин), бадеми, авокадо, лешници.
Препоръчителен дневен прием: 22 IU/15мг (натурални източници), 33/15 мг IU (синтетично произведен)
Безопасна горна граница: 2,200 IU/1000 мг (синтетично произведен)
Витамин К
Този съществен мастноразтворим витамин е много необходим за нормалното зарастване на раните и развитието на костите. Има ключово значение за съсирването на кръвта и регулира нивата на калций в организма.
Богати на витамин K храни: броколи, магданоз, коприва, босилек, спанак
Препоръчителен дневен прием: Мъже – 120 микрограма, Жени – 90 мкг
Безопасна горна граница: Не е установена
Водноразтворими витамини
Витамини от група В
Витамините от група В спомагат за превръщането на хранителните вещества в енергия през целия ден. Те предотвратяват загубата на памет, появата на главоболие, важни са за здравето на кожата и косата. Приемът на витамини от група В или така нареченият В-комплекс повишава тонуса, подобрява работата на нервната система и мускулатурата, подобрява перисталтиката на червата. Витамините В6 и В12 са сред ключовите членове на групата, когато става дума за растеж на мускулите и тяхното възстановяване след тренировка.
Богати на витамин B храни: сьомга, картофи, банани, леща, яйца.
Препоръчителен дневен прием:
В1: Мъже – 1.2 мг, Жени – 1.1 мг (не е установена безопасна горна граница)
В2: М – 1.3 мг, Ж – 1.1 мг (не е установена безопасна горна граница)
В3: М – 16 мг, Ж – 14 мг (безопасна горна граница – 35 мг)
В5: М – 6 мг, Ж – 5 мг (не е установена безопасна горна граница)
В6: М – 1.7 мг, Ж – 1.5 мг (безопасна горна граница – 100 мг)
В7: 30 мг (не е установена безопасна горна граница)
В9: 400 мкг (безопасна горна граница – 1000 мкг)
В12: 2.4 мкг (безопасна горна граница – 1000 мкг)
Витамин С
Вероятно най-известният витамин заради неговата роля в борбата с настинките и грипните състояния. Той е важен за поддържане на съединителната тъкан, хрущялите и сухожилията в тялото. Освен това е мощен антиоксидант, който предпазва мускулните клетки от увреждане на свободните радикали. Витамин С подпомага и образуването на колаген.
Богати на витамин C храни: цитрусови плодове, портокалов сок, ягоди, домати, червени чушки и броколи
Препоръчителен дневен прием: Мъже – 90 мг, Жени – 75 мг
Безопасна горна граница: 2000 мг
Очаквайте 8 доказани ползи за здравето от приема на витамини, представени от фитнес инструктора Станимир Михов!
