Как и колко трябва да спортувате, за да сте винаги във форма? Отговорите не са еднозначни, защото с възрастта всичко се променя.

За всеки възрастов период е важно да се изготви не само правилно хранене, но и да се избере подходящ спорт или активност. Фитнес терапевтът Виктория Боровская разкрива какви упражнения трябва да правите и кои храни да изключите от диетата си на 35, 45 и след 55 години.

35+

Снимка: istockphoto.com

Какво се случва в женското тяло след 35 години? Метаболизмът се забавя, глюкозният толеранс е нарушен и се появява инсулинова резистентност. По друг начин казано, подкожната ви мастна тъкан се преразпределя и се натрупва в коремната област. Ето защо до 35-годишна възраст жените са склонни да увеличават обема си в бедрата, задните части и гърдите, а след това излишните сантиметри се натрупват по талията. След това, поради дефицит на мъжки полови хормони, мазнините започват да се натрупват и по гърба.

Какво да правя?

Първото нещо, което трябва да направите, е да намалите консумацията на захар и сол и да започнете да пиете не чай, кафе, сокове или лимонади, а обикновена чиста вода. След като направите това, килограмите ще започнат да изчезват сами. Вярно е, че ако не сте правили силови тренировки преди 35-годишна възраст, определено е време да започнете. Трябва да го направите правилно: не можете да станете от дивана и веднага да влезете във форма. Най-вероятно проблемите с тазобедрените стави вече се усещат, както и болките в долната част на гърба. Много е важно да започнете с тренировка на мускулите на таза, тъй като тези упражнения са насочени към предотвратяване на уринарна инконтиненция и пролапс на тазовите органи.

Няма да навреди да развиете навика да правите поне 15 000 крачки на ден, защото дори активността, без определени упражнения, насърчава добрия метаболизъм и загубата на тегло. По-добре е да избягвате кардио тренировките като начин за отслабване, тъй като след 35 години жените активно губят мускулна маса. И ако искате да се разхождате по плажа по бански, а не в парео, трябва да наблегнете на чистото хранене и развитието на мускулите.

45+

Снимка: iStock

След 45-годишна възраст трябва напълно да забравите за захарта в храните и напитките. Метаболизмът се забавя, нивото на половите хормони намалява и се наблюдава дефицит на хормони на щитовидната жлеза. Не можете да продължавате да ядете шоколадови бонбони и кифлички и да се надявате, че хормонът на растежа ще изгори всичко от само себе си, както когато сте били на 18 години.

Какво да правя?

Спрете да се измъчвате с безкрайни диети, които освен стрес, лошо настроение и още по-осезаемо напълняване чрез ефекта на бумеранга, не дават нищо. Вземете за правило да се движите на всеки 30 минути. Добавете и силови тренировки.

Препоръчителната тренировка за тази възраст включва упражнения развиващи и поддържащи силата на мускулите на гръбначния стълб. Много важно е да мобилизирате различните части на гръбначния си стълб – шийна, гръдна и лумбална. Важно е да развиете и своята оптимална гъвкавост. След 45 години трябва да тренирате и подвижността на големите стави, да развивате мускулите на бедрата, както и да работите с ротационни движения. И не забравяйте за най-важното – да правите поне 15 000 крачки на ден.

55+

Снимка: iStock

След 55 години максималният аеробен капацитет на тялото намалява, нивото на производителност и издръжливост също, а времето на възстановяване след тренировка се увеличава. Костите стават крехки и движенията се забавят поради липса на подвижност в ставите.

Какво да правя?

Необходимо е да правите силови тренировки, за да поддържате работата на скелетните мускули. Трябва да се грижите за подвижността на ставите, да работите върху мускулната сила и издръжливостта си. Въвеждането на дихателни и релаксиращи упражнения, като разтягане, също е препоръчително.

Не трябва да пренебрегвате нито аеробиката, нито пилатеса, нито силовите тренировки. Определено обаче трябва да се ограничат:

  • Резките движения на тялото;
  • Упражнения с голямо натоварване на ставно-лигаментния апарат;
  • Стоене на главата или ръцете;
  • Извиване или усукване;
  • Дългосрочна статичност;
  • Тичане;
  • Групова йога, която не отчита индивидуалните характеристики на опорно-двигателния апарат.

Вашата тренировъчна програма трябва да включва упражнения като клек, повдигане на пръсти, хвърляне на медицинска топка и пилатес. Жените над 55 години трябва да наблегнат на баланса.

 

Продължи да четеш