След студената зима ни се иска да излезем навън и да възобновим спортния график– времето е чудесно за джогинг, за колело, за кънки, за тенис, за стрийт фитнес. В случай, че сте си почивали през целия студен сезон, добре е да спазвате няколко правила, за да може тренировките да са ефективни и безопасни.
Направете си график
Може да ви се иска да тичате и в събота и в неделя и в понеделник, но ако сега влизате в ритъм след дългата зима, по-разумно е да разпределите тренировките, така че да имате достатъчно време за възстановяване. Започнете с 2 или 3 дни седмично и следете как се чувствате.
Контролирайте усилието
Нямате търпение да щурмувате пистата след първия разтопен сняг – искате да направите 10 обиколки на стадиона, но още след четвъртата разбирате, че ви е дискомфортно. Вместо да се насилвате да стигнете до финала, научете се да контролирате усилието. Използвайте скала от 1 до 10 – 1 е пълен покой и минимално усилие, а 10 е най-голямата скорост, трудност и напрежение, на които сте способни. В първите тренировки за сезона дръжте усилието под 7 от 10 – така ще може да тренирате по-често и да се възстановявате по-добре.
Плавно увеличавайте натоварването
Ако през есента сте карали колело по 2 часа, сега започнете с 1 час и всяка седмица добавяйте по 15-20 минути, докато ви стане комфортно да изпълнявате предишния или дори да постигнете по-голям обем натоварване. В началото избягвайте хълмове и стръмни наклони и постепенно ги въвеждайте в маршрута си. Ако пък използвате колелото за транспорт и разстоянието не може да се контролира, намалете скоростта или прeвключете на по-ниска предавка.
Не игнорирайте болката
Разбира се, леките мускулните трески и напрежение са абсолютно нормални, особено след цяла зима липса на активност. Загрявайте ставите преди тренировка, разтягайте мускулите след това и бъдете нащрек за необичайни болки по време на движение. Задължително си направете масаж и се консултирайте с кинезитерапевт, ако болките продължат.
Заложете на разнообразието
Тази пролет опитайте да промените графика си: един ден тичане, един ден колело, може би ден за танци, пилатес, белиденс, стрийтфитнес, силови тренировки, а защо не и плуване, йога, тенис, езда, водна аеробика. Имате много възможности, а разнообразието не само носи радост, но и гарантира че няма да се отегчите и да спрете с тренировките след месец.
Със съдействието на www.artofrealfood.com След студената зима ни се иска да излезем навън и да възобновим спортния график– времето е чудесно за джогинг, за колело, за кънки, за тенис, за стрийт фитнес. В случай, че сте си почивали през целия студен сезон, добре е да спазвате няколко правила, за да може тренировките да са ефективни и безопасни.
Направете си график
Може да ви се иска да тичате и в събота и в неделя и в понеделник, но ако сега влизате в ритъм след дългата зима, по-разумно е да разпределите тренировките, така че да имате достатъчно време за възстановяване. Започнете с 2 или 3 дни седмично и следете как се чувствате.
Контролирайте усилието
Нямате търпение да щурмувате пистата след първия разтопен сняг – искате да направите 10 обиколки на стадиона, но още след четвъртата разбирате, че ви е дискомфортно. Вместо да се насилвате да стигнете до финала, научете се да контролирате усилието. Използвайте скала от 1 до 10 – 1 е пълен покой и минимално усилие, а 10 е най-голямата скорост, трудност и напрежение, на които сте способни. В първите тренировки за сезона дръжте усилието под 7 от 10 – така ще може да тренирате по-често и да се възстановявате по-добре.
Плавно увеличавайте натоварването
Ако през есента сте карали колело по 2 часа, сега започнете с 1 час и всяка седмица добавяйте по 15-20 минути докато ви стане комфортно да изпълнявате предишния или по-голям обем натоварване. В началото избягвайте хълмове и стръмни наклони и постепенно ги въвеждайте в маршрута си. Ако пък използвате колелото за транспорт и растоянието не може да се контролира, намалете скоростта или прeвключете на по-ниско съпротивление.
Не игнорирайте болката
Разбира се, леките мускулните трески и напрежение са абсолютно нормални след цяла зима липса на активност. Загрявайте ставите преди тренировка, разтягайте мускулите след тренировка и бъдете на щрек за необичайни болки по време на движение. Задължително си направете масаж и се консултирайте с кинезитерапевт, ако болките продължат.
Заложете на разнообразието
Тази пролет, опитайте да промените графика си: един ден тичане, един ден колело, може би ден за танци, пилатес, бели-денс, стрийт фитнес, силови тренировки, а защо не и плуване, йога, тенис, езда, водна аеробика. Имате много възможности, а разнообразието не само носи радост, но и гарантира че няма да се отегчите и да спрете с тренировките след месец.
