В началото на ХХІ век затлъстяването постепенно се превръща в пандемия. Много хора в световен мащаб се хранят неправилно – нередовно, обилно, с храни с висок калориен състав. Те предават своите хранителни навици и на децата си, които също приемат нездравословна храна. Здравословната балансирана диета съдържа различни видове храни, включваща изобилие от плодове и зеленчуци, а също така и богати на нишесте храни, какъвто е пълнозърнестият хляб, както и богати на протеини храни – месо, риба, яйца, леща и млечни продукти.
Още в древността са съветвали: “Закуската изяж сам, обяда раздели с приятеля си, а вечерята дай на врага си”. Логиката на тази мъдрост се крие във факта, че рационалното хранене изисква основният прием на храна да бъде сутрин и на обяд, когато човек е най-активен.
Прием на течности. В умерено-континентален климат, какъвто е климатът в България, е необходимо децата над дванадесет години и възрастните да приемат около един и половина литра вода или други течности. Това предпазва от обезводняване. Ориентировъчно нуждите на организма от течности възлизат на около 30 mL/kg телесна маса. Когато времето е горещо нуждите от течности нарастват.
Прием на въглехидрати. Храните, съдържащи въглехидрати са част от здравословния хранителен режим. Дневното меню би следвало да включва хляб, зърнени храни, ориз, картофи, както и макарони или други тестени изделия. Въглехидратните храни трябва да представляват една трета от храната, която се приема. Те са не само източник на енергия, но също така съдържат редица важни съставки – наред с нишестето, тези храни са богати на растителни фибри, калций и витамини от групата B. Неправилно е схващанeто, че въглехидратната храна води до затлъстяване. Известно е, че въглехидратите са два пъти по-малко калорични от мазнините.
Прием на белтъци. Белтъчините са задължителна съставка в менюто на детето. Те са необходими като пластични елементи. Енергийната им стойност е съпоставима с тази на въглехидратите, но за тяхното разграждане и метаболизиране организмът изразходва много енергия. Някои растителни храни са богати на белтъчини, но растителните протеини по правило не съдържат всички аминокиселини. Богати на белтъчини са животинските храни – месо, мляко и млечни продукти, яйца, риба. Те съдържат всички аминокиселини и съставът им е балансиран.
Прием на мазнини. В менюто на хората, хранещи се здравословно, задължително присъстват мазнини. Съществуват два основни типа мазнини – наситени и ненаситени. Системният прием на обилно количество мазнини, съдържащи наситени мастнокиселинни остатъци, е рисков фактор за увеличено ниво на холестерола в кръвта, което е предпоставка за развитие на сърдечно-съдови и мозъчно-съдови инциденти. Обратно, приемът на мазнини, богати на ненаситени мастно-киселинни остатъци, води до понижаване нивото на холестерола в кръвта. Подходящи храни са приготвените с растителни мазнини – слънчогледово, рапично масло или зехтин. Богати на “полезни” мазнини са също така рибите, ядките, зърнените храни, авокадото.
Прием на плодове и зеленчуци. Повечето от хората добре знаят, че трябва да приемат много плодове и зеленчуци. И въпреки това много хора не ги включват достатъчно в своето дневно меню. Необходимо е ежедневно да се приемат относително големи количества от тях – около четиристотин-петстотин грама, разделени на пет приема. Една порция би следвало да съдържа един плод със среден размер – ябълка, круша, банан, портокал, или половин грейпфрут, две сливи, резен диня или пъпеш.
Съдържание на сол в приеманата храна. Съгласно статистически проучвания 85% от мъжете и почти 70% от жените приемат повече готварска сол, отколкото е необходимо и здравословно. Децата на възраст единадесет години и повече не бива да приемат повече от 6 g сол дневно. При по-малките деца нуждите са още по-ниски. Повишеният прием на готварска сол може да повиши трайно кръвното налягане. Това увеличава риска от развитие на социално-значими сърдечно-съдови заболявания, каквито са инфарктът и инсултът.
От изключителна важност е когато купуваме готови храни да се осведомим за количеството въглехидрати, мазнини и сол, съдържащи се в тях. Полезни са храните, съдържащи 5 или по-малко грама захар, 3 или по-малко грама мазнини и 0.3 или по-малко грама сол в 100 грама порция. Обратно, особено вредни са храните, съдържащи 15 или повече грама захар, 20 или повече грама мазнини и 1.5 или повече грама сол в 100 грама порция. Уместно е да се четат етикетите на храните, на които, съгласно изискванията на Европейския съюз, се отбелязва съдържанието на основните хранителни съставки. В някои западноевропейски страни, например Германия, се поставят своеобразни “здравословни светофари” върху готовите храни. Така потребителите са информирани дали храните, които купуват, са с високо, средно или ниско съдържание на захар, сол и мазнини.
Автор:д-р Даниел Илиев, СБАЛДБ-ЕАД, София
Материалът е предоставен от семейния портал mamatatkoiaz.
