Мисъл на деня

Лудост e да правиш едно и също нещо отново ...

 
 

7 упражнения за оформени ръце

Ако искате да стегнете мускулатурата на ръцете си, се възползвайте от следните предложения
  • 10569
  • 0
  • 3
    0
7 упражнения за оформени ръце
Стегнатите и добре оформени ръце са не по-малко важни от другите части на тялото. Снимка: Thinkstock/Guliver Photos

Не само мъжете са обсебени от вида на горната част на ръцете си. Жените също искат добре оформени мускули, с които могат да се гордеят когато и да облекат дреха без ръкави. За разлика от представителите на силния пол, които искат възможно най-големи бицепси, дамите се стремят да имат по-слаби, но оформени мускули, които да са с видим релеф.

Почти всичко, което правите през деня (носенето на торби с покупки, вдигането на детето ви и т.н.), заздравява бицепсите, но в следствие на това много жени страдат от отпуснати трицепси. Често те буквално висят и се тресат неприятно при всяко движение на ръката.

За да избегнете това е нужно да правите упражнения за стягане на всички мускули на ръцете. Ако искате да заздравите бицепсите, трицепсите и раменете, ви предлагаме следните упражнения:

1. Застанете изправени (краката ви трябва да бъдат разтворени на ширината на раменете) и вземете във всяка ръка по една малка гира. В началото ръцете ви трябва да са отпуснати надолу, така че дланите ви да са събрани. Започнете да повдигате ръцете настрани, без да ги свивате. Вдигнете ги на около 20 см. и ги задръжте в това положение 10 секунди. След това ги вдигнете с още 20 см. и отново ги задръжте. Правете това, докато ръцете ви се издигнат на височината на раменете (както е показано на снимката). Бавно ги отпуснете надолу и повторете упражнението 5 пъти.

2. Застанете изправени (краката ви отново трябва да бъдат разтворени на ширината на раменете) и вземете във всяка ръка по една малка гира. Наведете се нанапред с изправен гръб. Горната част на тялото трябва да бъде разположена перпендикулярно на пода. Изпънете ръцете си назад и ги поставете под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото ви (както на снимката). Трябва да задържите горната част на ръцете си стабилна и след това да започнете да спускате гиричките надолу, докато лактите ви оформят ъгъл от 90 градуса. Отново застанете в изходящата поза и направете 12 повторения.

3. I стъпка - легнете на пода на лявата си страна, свийте минимално левия крак и го изтеглете леко назад. Изправете десния крак и го поставете диагонално на бедрата. Свийте лявата ръка в лакътя, така че да я подпрете на корема си, а дясната поставете на пода, като дланта й трябва да бъде между лакътя и рамото на лявата (вижте снимката).

3. II стъпка - опрете дясната си ръка на пода и се повдигнете нагоре, без да отделяте краката си от земята или да мърдате лявата ръка. Когато се повдигнете достатъчно, за да изправите дясната си ръка, свийте лакътя и постепенно се отпуснете на пода. Направете 12 повторения и след това още 12 на другата страна.

4. I стъпка - седнете на пода. Свийте и повдигнете коленете си. Подпрете се на дланите си така, че да са разположени точно под раменете и пръстите да сочат напред. Отблъснете се с ръце от пода и повдигнете бедрата си колкото се може по-високо.

4. II стъпка - свийте ръцете си и започнете да се спускате надолу, но не сядайте на пода. Дупето ви трябва да е на 3-4 сантиметра от земята. След това изпънете ръцете си и отново се повдигнете нагоре. Направете 2 серии от 12 повторения.

5. Започнете от положение за лицеви опори. Нека цялата тежест на горната част от тялото да лежи върху ръцете, а дланите поставете на широчина, малко по-голяма от тази на раменете. В началото ръцете ви трябва да бъдат изправени, а не свити в лактите. Спуснете се с 5 см. надолу и задръжте така 10 секунди. След това се спуснете с още 10 см. и отново задръжте 10 секунди. Продължете така, докато не се приближите максимално до пода, а след това се повдигнете. Ако ви е трудно, можете да опрете коленете си в земята, вместо да се придържате върху пръстите на краката си.

 

6. Застанете изправени (краката ви трябва да бъдат разтворени на ширината на раменете) и вземете във всяка ръка по една малка гира. Доближете ръцете си в областта на дланите и ги изпънете нагоре (така че да бъдат в права линия с тялото ви). След това започнете да ги свивате в лактите, спускайки гирите назад, докато лактите ви не образуват прав ъгъл (както е показано на снимката). Отново изправете ръцете си и повторете упражнението 12 пъти.

7. Застанете изправени (краката ви трябва да бъдат разтворени на ширината на раменете) и вземете във всяка ръка по една малка гира. Повдигнете ръцете с длани, насочени напред и свити лакти, така че тежестите да бъдат на малко по-голяма височина от раменете (както на снимката). Започнете да повдигате ръцете си нагоре и настрани, докато не ги изправите изцяло и тялото ви оформи буквата Y. След това се върнете в началното положение и повторете упражнението 12 пъти.

Съвет:

Ако тепърва започвате да упражнявате ръцете си, използвайте гири с най-малка тежест, не повече от 1 килограм. С напредването на тренировките увеличавайте и тежестите.

коментари: 0
  • Първо най-новите
  • Първо най-старите
Изпрати
 
Хороскоп
  • Овен
    aries Не закъснявайте много, за да не изнервите близките си, особено ако сте обещали вечерта да отидете на заведение. Сексуалните удоволствия ще ви заредят със сили, ако не са свързани с изневяра, която ...

Топ предложения