Съществуват известен брой утвърдени правила, които обединяват основните принципи на ефективното и здравословно бягане. Изградени въз основа на познанията на утвърдени бегачи и на професионалната компетентност на медици в сферата на спорта. Те са като алманах за всички бегачи и спортисти, както и мъдри съветници за всеки, който желае да поддържа добрата си форма чрез тичането. Ето ги и тях – златните правила на спортното бягане:
Правилото за двата часа
Правило, което всички знаем от деца. Негова повеля е да изчакаме не по-малко от два часа след хранене, преди тренировка. Специалистите предупреждават, че ако се предприемат каквито и да било физически натоварвания, особено бягане, рискуваме да си навлечем проблеми като: схващания на коремната мускулатура, неправилно усвояване на храната, подуване на корема и дори повръщане.
Правилото на 10-те минути
За загрявка, започвайте тренировката с 10 минути ходене или лек тръс. Желателно е същото да повторите и след тренировката тренировка за отпускане. Загрявката е от изключително значение за подготовката на тялото към етапа на по-усилената тренировка. Тя подпомага постепенното увеличаване на кръвообращението в тялото. Внезапното прекратяване на тичането също крие опасности за здравето, в резултат на което може да настъпят гадене, виене на свят, схващания на краката или дори загуба на съзнанието.
Правило на равномерното дишане
Докато бягате, вдишвайте през нос и издишвайте през устата. Дишайте дълбоко и равномерно. Препоръчително е на всеки 4 стъпки да се вдишва и в рамките на следващите 4 да се издишва.
Правилото на 10-те процента
За да избегнете риска от навяхвания и по-сериозни контузии, увеличавайте разстоянието на бягане по време на тренировка с не повече от 10% на седмица.
Правилото на интервалното бягане
Това е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Допринася и за бързото влизане във форма. Представлява редуване на по-продължителен период на тичане в спокоен темп (крос) с кратки спринтове. Целта е да се постигне ускоряване на сърдечен ритъм и връщането му в нормалния. Важно е да се знае, че интервалното бягане не бива да се практикува от хора с повече от 7 кг наднормено тегло, сърдечно-съдови нарушения, ставни травми и др. сериозни заболявания. Извършва се винаги под строгия контрол на опитен фитнес инструктор. Започва се от по-малки разстояния, като постепенно с времето се увеличават.
Правилото на познатата храна
Преди или след тичане, консумирайте познати храни за организма ви храни и напитки, т.е. такива, с които той е свикнал, Експериментирането с нови храни би могло да окаже неблагоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт и да доведе до дисбаланс на чревната флора.
Правилото за въглехидратите
Няколко дни преди състезание или предприемане на интензивни тренировки, включете в менюто си въглехидрати. Те са съществени за организма, който има нужда да бъде зареден предвид предстоящото му физическо натоварване. Така ще си осигурите сила и издръжливост.
Правилото за възстановяване след тичане на дълги разстояния
За всеки три километра, които сте изминали, не забравяйте да отделяте два дни почивка. Едва след това спокойно може да продължите с бягането на дълги разстояния.
Правилото за седемте години
Това е интересно правило, утвърдило се въз основата на дългогодишни статистически данни. Оказва се, че бегачите достигат кулминацията на своите най-върхови постижения и най-добри резултати около седмата година след старта на кариерата си и/или редовното трениране.
Правилото за презареждане
След дълга тренировка, не забравяйте 30 минути до час след нея да презаредите с богата на въглехидрати и белтъчини закуска. Тя е необходима, за да се възстановят вътрешния баланс на организма и пониженият гикоген в мускулите.
Правилото за обличане
Залагайте на олекотени спортни екипи, които да ви осигуряват удобство при движение и термо регулация преди/по време и след тренировка.
Правилото за съня
Според съветите на експерти е добре времето за сън да се увеличава с по две минути за всеки три километра пробягано разстояние на седмица. Или казано по-простичко – имайки предвид, че средностатистическият човек се нуждае от седем до осем часа и половина сън на денонощие, когато започнете да тичате интензивно, помнете да увеличавате и времето си за сън.
