.

Въведете нова парола!

В случай, че имате проблеми с регистрацията или с достъпа до вашия профил може да се свържете с нас на имейл webdesign@btv.bg. Ще се раздваме да ви помогнем.

Невалиден имейл!

За по-добра защита на вашите данни е необходим валиден имейл адрес. На въведения имейл ще получите линк за потвърждение.

Как да понижим холестерола

| преди 1 седмица
холестерол
Снимка: iStock
Съветите на фитнес инструктора Станимир Михов

Високият холестерол може да засегне всеки и е сериозно състояние, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Има фактори, които са сериозна предпоставка – като гени, възраст, пол, които не са под наш контрол и няма как да им повлияем.

За щастие, ако имате висок холестерол, има стъпки, които да предприемете, за да го намалите и да защитите здравето си. Насоките на фитнес инструктора Станимир Михов в статията предоставят основна информация, която ще ви помогне да започнете понижаването на холестерола.

За да се случи това без помощта на лекарства и хапчета е необходимо да се предприемат стъпки като: извършване на промени в хранителните ви навици; да се подобри физическата активност; да се ограничи прекомерен прием на алкохол, както и да се прекрати тютюнопушенето.

Трябва да се има предвид, че съветите в статията могат значително да намалят нивото на холестерол в кръвта, но в някои случаи това може да не е достатъчно и да се наложи употребата на медикаменти, които се предписват от компетентно лице – доктор. Дори да имате предписана лекарствена терапия, прилагането на написаното в статията ще позволи да постигнете по-бърз ефект от тях, както и да се използват по-малки дози.

Какво представлява холестеролът?

Холестеролът е восъчна субстанция, наподобяваща мазнините. Намира се по стените на клетките във всички части на тялото като нервна система, черен дроб и сърце. Тялото използва холестерола, за да произвежда хормони, жлъчни киселини, витамин D и други вещества. При спортисти, без наличието на холестерол би било невъзможно постигането на високи резултати, тъй като от него се синтезира най-анаболният хормон – тестостеронът. Организмът е способен да произведе нужния му холестерол. Холестеролът циркулира в кръвта, но не може да се движи самостоятелно. Придвижването му се осъществява чрез пакети, които се наричат липопротеини.

Два основни липопротеина спомагат за придвижванетo на холестерола в кръвта:

- Липопротеин с ниска плътност (LDL – Low density lipoprotein). Също бива наричан "лош" холестерол, защото придвижва холестерол към тъканите и артериите. По-голямата част от холестерола в кръвта е под формата на липопротеин с ниска плътност. Колкото по-високо е нивото на LDL холестерол в кръвта, толкова по-голям е и рискът за сърдечно-съдови заболявания.

- Липопротеин с висока плътност (HDL – High density lipoprotein). Бива наричан "добър" холестерол, защото придвижва холестерола извън тъканите към черния дроб, който от своя страна го извежда от организма. Ниското ниво на HDL е предпоставка за сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Наличието на прекалено много холестерол в кръвта може да затрудни придвижването му, тъй като има свойството да се натрупа в стените на артериите. С течение на времето това натрупване може да стесни съдовете и да ги направи по-малко гъвкавки, състояние, наречено атеросклероза или "втвърдяване на артериите". Този процес може да се случи на кръвоносните съдове навсякъде в тялото, включително тези на сърцето (те се наричат коронарни артерии). Ако коронарните артерии се запушат частично с плака, кръвта няма да може да пренесе достатъчно кислород и хранителни вещества до сърдечния мускул. Това може да предизвика болка в гърдите или ангина. Някои плаки, богати на холестерол са нестабилни – имат тънка обвивка, която може да се спука и да освободят холестерол и мазнини в кръвта. Това освобождаване може да предизвика образуване на кръвен съсирек, блокиращ притока на кръв през артериите и да причини инфаркт. Въпреки че лошият холестерол – LDL носи това име, той всъщност има полезна функция в тялото. Например при диабет се получава повишена киселинност на кръвта, която е опасна за стените на кръвоносните съдове. LDL холестеролът се струпва на това място, за да ги предпази.

От какво зависят нивата на холестерол?

Различни фактори могат да предизвикат нездравословни нива на холестерола. Някои от тях не могат да се променят, но върху други може да окажем сериозно положително влияние.

Факторите, върху които не можем да влияем:

- Наследственост. Количеството LDL холестерол (лош холестерол), който тялото произвежда и колко бързо го изхвърля отчасти се определя от гени. Въпреки това, малко хора имат висок холестерол по единствената причина, че е наследен и всеки може да предприеме действия за понижаването му.

- Възраст и пол. Холестеролът в кръвта започва да се покачва около 20 годишна възраст и продължава до 60-65 годишна възраст.

Факторите, върху които можем да влияем:

- Диета. Информацията е спорна, но последни проучвания разкриват, че наситените мазнини не се асоциират с високи липидни профили, дори точно обратното. Всички видове мазнини (без транс мазнините) могат да повишат нивата на добрия холестерол в кръвта. Проучването на английски.

- Телесно тегло – Нездравословното телесно тегло е показателно за по-високи нива на триглицериди и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Мастната тъкан около органите създава допълнителен стрес.

- Физическа актичност – Свързва се пряко с повишаването на добрия холестерол в тялото.

- Алкохол – Смята се, че минимално количество алкохол, може да има благоприятен ефект върху холестерола, но редовната консумация би повлияла негативно върху задачата за понижаването му. В случай, че не консумирате алкохол – не започвайте, а ако консумирате, то ограничаването му може да се отрази положително.

- Тютюнопушене – Пушенето има директна връзка с понижаването на добрия холестерол. Някои проучвания дори гласят: "Рискът от развитие на коронарна болест на сърцето при хора, които пушат е от два до четири пъти по-голям спрямо тези, които не пушат".

Въпреки че възраст, пол, генетика са извън нашия контрол, може да се направи много, за да се подобрят нивата на холестерола чрез диета.

До какво водят завишените нива на холестерол?

Когато нивото на холестерола и триглицеридите (мазнините в кръвта) стане прекалено високо, се увеличава опасността от развитие на съдържащите холестерол депозити (плаки) в кръвоносните съдове. С течение на времето, плаките причиняват стесняване на съдовете, което затруднява кръвоpoтока и създава нарушения, известни като атеросклероза. Стесняването на кръвоносните съдове, снабдяващи сърцето с кръв (коронарните артерии), намалява доставката на кислород до сърдечния мускул. Това означава увеличен риск от миокарден инфаркт. По същият начин, намаленото количество кръвоток към мозъка води до риск от мозъчен инсулт. Сниженото кръвоснабдяване на долните крайници води до свързана с натоварване болка и риск от гангрена.

Намаляване на холестерола чрез диета

Омега 3 мастни киселини

Проучване показва как суплементирането с Омега 3 има пряка връзка с увеличаване нивата на добрия холестерол – HDL при пациенти с генетична хиперлипидемия (повишени нива на мазнините в кръвта).

Източници на омега 3 мастни киселини:

- Масло от ленено семе

- Мазна риба

- Хранителни добавки с рибено масло – риба тон, херинга, сардина, скумрия и сьомга

Фибри

Наясно сме, че фибрите са полезни за здравето ни, но каква точно е връзката между тях и холестерола? Има два типа фибри – разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят и сгъстяват във вода. Най-добре познати са със своя понижаващ ефект върху холестерола, когато се консумират с добре съобразен хранителен режим или диета. Разтворимите фибри се състоят от лепкави вещества като смоли и пектин, които образуват вещество наподобяващо гел в присъствието на течност. Този гел се свързва с холестерола и жлъчните киселини в тънките черва и ги транспортира извън тялото. Друго предимство на тези фибри е, че спомагат за контрола и стабилизирането на кръвната захар, което е изключително полезно при диабет. Това се случва чрез забавяне усвояването на храната. Също така осигуряват чувство за ситост, което има потенциала да помогне със загуба на излишно тегло. Източници на разтворими фибри са овесени ядки, овесени трици, ечемик, боб, сладки картофи и бял картоф, броколи, аспержи, моркови, ябълки, круши, цитрусови плодове, ягоди, банани, бадеми и ленено семе.

Авокадо

Авокадото съдържа главно мононенаситени мазнини, които имат подобно действие на полиненаситените, спомагайки понижаването на лошия холестерол и поддържането на здраво сърце. Мононенаситените мастни киселини имат редица ползи за сърдечно-съдовата система. Понижават нивата на лошия холестерол, повишават тези на добрия, понижават нивата на триглицеридите. Също така има проучвания, показващи, че диети, съдържащи високи нива на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини могат да бъдат използвани при наличието на рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Едно средно авокадо (200 грама) съдържа 30 грама мазнини – 20, от които са мононенаситени, както и 13 грама фибри.

Ядки и семена

Съдържат вещества, които могат да подобрят липидния профил и здравето на сърцето.

- Ненаситени мазнини – Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини имат свойствата да подобрят нивата на холестерола в кръвта.

- Омега 3 – Както беше споменато вече в статията, редица проучвания показват ползите от консумацията на омега 3 мастни киселини при сърдечно-съдови заболявания.

- Фибри – Спомагат за изчистването на организма от лошия холестерол.

- Витамин Е – Витамин, спомагащ поддържането на артериите здрави.

- Стероли – Расистелна субстанция, която има доказан ефект в борбата с висок холестерол.

- Л-аргинин – Аминокиселина, която спомага поддържането на артерите по-гъвкавки и подобрява притока на кръв.

Все пак трябва да се обърне внимание, че ядките и семената са калорични и ако се включват в менюто, трябва да са добре съобразени с останалата част от диетата.

Стероли и станоли

Съществуват редица суплементи на пазара, които твърдят, че редуцират холестерола. Един от тях, получава сериозно внимание и научни изследвания подкрепят твърденията за положителния му ефект. Растителните стероли и станоли са вещества, които се срещат естествено в малки количества в много зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена. Тъй като те имат мощни понижаващи холестерола свойства, вече могат да бъдат открити и като хранителни добавки. Стеролите и станолите приличат много на холестерола. Когато пътуват през храносмилателния тракт "заемат място". Това може да попречи на истинския холестерол да проникне в кръвта. По този начин се предотвратява и запушване на артериите, а холестеролът се изхвърля по-лесно с отпадъците. Изследвания показват как растителният станол понижава LDL холестерола с до 15% без странични ефекти. Има твърдение, че проучванията, свързани със стероли и станоли все още са недостатъчни. Също така експерти вярват, че истинската храна има предимства и работи заедно с организма по начин, който още не разбираме напълно и е за предпочитане пред суплементацията.

Очаквайте продължение със съветите на фитнес инструктора Станимир Михов за това как да понижим холестерола без хапчета!

Коментар:
Изпрати
коментари: 0
  • Първо най-новите
  • Първо най-старите
Слагате ли си противогрипни ваксини?