Разговор на четири очи със Страхил Иванов, който с любов ни да съветва как да направим талията си тънка, тънка... като на французойка.
Първото, за което повечето хора се сещат, когато търсят избавление от паласките са „тяхно величество" коремните преси. Днес 50, утре 100, а след това 200. Резултатът обаче е повече от разочароващ – видим резултат няма. Логично, тъй като от самото начало, упражнението е обречено на провал!
Да, предназначението на коремните преси е да развиват коремната мускулатура и те го правят. Болката, която изпитвате, е същинското доказателство за това. Резултатът обаче остава скрит под подкожния слой мазнини. Дори и 1000 коремни преси на ден не са в състояние да се преборят с него.
Направете си следния експеримент: налейте в чаша малко вода, след което добавете олио, ще забележите, че то веднага изплува на повърхността. Абсолютно същото се получава, когато развивате мускулатура в зона с подкожни мазнини. Независимо колко чиста мускулна маса добавяте, тя винаги ще остава невидима под дебелия слой мазнина.
#Но как тогава да се спасите от паласките?
Оръжието, което по естествен начин може да елиминира паласките, се нарича калориен дефицит. Той не действа избирателно и е насочен към всички излишни мазнини във вашето тяло. Начините да го прибавите към арсенала си са намален прием на калории, повишен разход на енергия чрез физическа активност или комбинация от двете.
#За физическата активност!
Важно е в програмата ви да присъстват силови и кардио тренировки. Комбинацията им или редуването през седмицата е най-ефективният начин да активирате процеса на горене на мазнини, съответно и в коремната област. Искам да подчертая, че не е нужно да прекарвате безкрайни часове на бягащата пътека и велоергометъра. Вместо да увеличавате продължителността на тренировката до безкрай, увеличете интензивността й.
Що се касаят, силовите тренировки не ограничавайте избора единствено до упражнения за корем. Истината е, че няколко серии напади с тежест, ще са много по-полезни и ефективни, отколкото 100 коремни преси. Това е така, защото колкото повече и по-големи мускулни групи тренирате, толкова повече калории горите.
Представяме упражнения за корем, които ще ви помогнат да намалите обиколката на талията:
• Повдигане на крака от вис – 3 серии по 15-20 повторения комбинирайте упражнението в суперсерия с:
• Повдигане на крака със свити колена от вис – 3 серии по 15-20 повторения.
• Коремни преси с утежнение на горен скрипец – 3 серии по 15-20 повторения; комбинирайте в суперсерия с:
• Обратни коремни преси от наклонена лежанка – 3 серии по 15-20 повторения.
(без почивка между отделните упражнения, 60 секунди почивка между суперсериите)
Изпълняването на тази програма един или два пъти седмично е напълно достатъчно, за да развиете коремната си мускулатура. Както виждате, повторенията са 15-20, а не 50, 100, 200.
#А хранителният режим?
Ето и няколко хранителни съвета, които ще ви помогнат в борбата с паласките:
• Калорийният дефицит трябва да бъде около 20% спрямо калорийния оптимум за поддържане на теглото;
• Разпределете храната за деня на по-малки порции и се хранете 5-6 пъти дневно, вместо стандартните 2-3;
• Старайте се във всяко хранене да присъстват храни, богати на пълноценни белтъчини, като яйчен белтък, риба, чисто червено и бяло месо и др.;
• Избягвайте простите, рафинирани въглехидрати като бяло брашно или бяла захар. Вместо това заложете на естествените, сложни въглехидрати като зеленчуци, овесени ядки, сладки картофи, киноа, боб, кафяв ориз и др.;
• Не се плашете от мазнините, просто изберете правилните от тях. Те трябва да представляват около 30% от общия калориен прием. Избягвайте напълно трансмазнините, приемайте умерено количество наситени мазнини и включете повече ненаситени мазнини, съдържащи се в мазните риби, ядките и семената, маслини, авокадо и др.;
• Не на последно място, пийте достатъчно вода – около 2-3 литра на ден в зависимост от вашето тегло.
Както виждате, отново опираме до двете фундаментални неща: хранителен режим и тренировки!Не съществува друга тайна формула. Това изисква време и много усилия, дисциплина, но ако сте твърдо решени да успеете, то резултатът рано или късно ще е налице.
