Движението сред природата, далеч от града, е чудесен начин да се погрижим за тонуса на тялото. Така прочистваме дробовете от натрупаните в него токсини, зареждаме се с витамин D и поддържаме фигурата си. Вместо обичайните физически тренировки, днес, ви препоръчваме упражнения, които според експертите помагат да постигнем по-добри и бързи резултати.
30-минутна интензивна кардио тренировка
Това е серия от упражнения, чиято редовна практика и последователност гарантира укрепване на мускулния тонус и бързо изгаряне на мазнините.
#Редуване на клек със скок: 60 секунди
Клекнете, след което се изстласкайте нагоре и отскочете. При клякане вдигнете ръцете си нагоре над главата, а при отскок ги спуснете надолу.
# Подскоци с прибиране наколенете към корема: 45 секунди
Упражнението се изпълнява интензивно, като ръцетесе държат свободно. При всеки отскок нагоре вдишвайте, а при всяко приземяване издишвайте.
#Лицеви опори: 60 секунди
Жените може да изпъняват това упражнение като вместо на дланите си се облегнат на целите си лакти. Важното е да спазват права линия на тялото при всяко движение надолу и нагоре.
#Скокове "джъмпинг джак" с пляскане на ръцете пред тялото: 45 секунди
Застанете в изправен стоеж със събрани стъпала едно до друго и вдигнати настрани ръце. Погледът е насочен напред. Присвийте леко коленете си и използвайте възглавничките и пръстите на стъпалата, за да отскочите. По време на отскока краката се раздалечават един от друг, а ръцете се събират пред тялото и се пляскат. Присвийте отново коленете си и отскочете до изходна позиция – краката са събрани, а ръцете отново настрани. Издишайте, когато вдигате ръцете нагоре, и поемете въздух, когато връщате положението до изходна позиция. Дръжте корпуса си добре изправен.
#20 метра спринт
Изпълнява се по 4 дължини за жени и по 8 дължини за мъже.
Мускулен пробег
Тази поредица от три упражнения отнема 8 минути и въздейства върху всеки мускул на тялото от главата до петите. Направете колкото се може повече повторения на всяко упражнение, като се стараете да отделите за всяко едно по 30 секунди. След като завършите една сесия от всичките три упражнения, отдъхнете в продължение на 30 секунди и повторете в същата последователност. Стремете се 8-минутната сесия да повторите не повече от 4 пъти.
#Напади
Приравнете стъпалата си в една линия на ширината на раменете. Направете крачка напред с десния си крак, стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. Стабилизирайте тялото си и се отблъснете с пети или с пръсти. Стъпете в начална позиция и повторете с другия крак.
#Спайдърмен лицеви опори
Този вид лицеви опори се изпълняват по същия начин, както и обикновените с тази разлика, че при всяко свиване на ръцете в лактите (долно положение на корпуса) се свива и изнася лявото или дясното коляно в посока към лактите.
#Качване върху планк (дъска) и слизане
Упражнението се изпълнява странично – т.е. застава се в изходна поциция от едната страна на планка, след което с крака (който се намира непоследствено до планка) се изкачвате върху него, стъпвате бързо с другия крак и с подскок се оттласквате, като стъпвате от другата страна на планка. Същото се повтаря и в обратната посока.
Програма за коремните мускули
Всяко упражнение се изпълнява определено време или посочен брой пъти. Двата блока се изпълняват последователно един след друг. Общо за изпълнението им са необходими 16 до 18 минути.
Сесия 1
# Мечешко пълзене: 20 секунди
Опрете се на длани и присвийте краката си към коленете, без да ги допрате на земята. Придвижвайте се напред и назад с по няколко крачки с помощта на дланите и пръстите на краката си. Освен за корема упражнението работи и за мускулите на раменния пояс, таза, и краката.
# Split Squat с ляв крак напред: 10 повторения
Правете напади напред с левия крак, като го свивате в коляното и стъпвате на стъпалото си, като заедно с това свивате задното коляно на десния си крак и го допирате до земята.
# Мечешко пълзене: 20 секунди
Отоното повтаряте мечешкото пълзене.
# Split Squat с десет крак напред: 10 повторения
Връщате се на Split Squat-а и го повтаряте с десния краг.
# Мечешко пълзене наляво: 20 секунди
Позицията на тялото е същата като при обикновеното мечешко ходене, но тялото се движи настрани, като краката се придвижват, като се кръстосват, Същото се отнася и за ръцете.
# Split Squat с ляв крак напред: 10 повторения
Отново се връщате в позиция Split Squat с ляв крак напред и повтаряте 10 пъти.
# Мечешко пълзене надясно: 20 секунди
Повтаряте мечешкото ходене, но този път сменяте посоката надясно.
# Split Squat с десен крак напред: 10 повторения
Връщате се в позиция Split Squat с десен крак напред и повтаряте 10 пъти.
# Мечешко пълзене напред и назад: 20 секунди
# Страничен напад: 10 повторения на всяка страна
Заемете изправена позиция с разкрачени настрани крака. Свийте коляното на десния си крак и приклекнете, изправете се и повторете същото движение с другия крак. Старайте се да държите корпуса си изправен.
Сесия 2
# Мечешка позиция със задържане: 10 секунди
Заемете позиция за мечешко пълзене, но не предприемайте никакви движения. Упражнението изисква стационарно положение, като коленете се отдеят от земята и се брои до 10 секунди.
# Позиция в полуклек: 10 секунди
Тялото е приклекнало и се оставя в тази позиция неподвижно не по-малко от 10 секунди
# Мечешка позиция със задържане: 20 секунди
Този път позицията се изпълнява по-дълго време – 20 секунди.
# Позиция в полуклек: 20 секунди
Горното се отнася и за позицията в полукелк.
# Мечешка позиция със задържане: 30 секунди
# Позиция в полуклек: 30 секунди
# Мечешка позиция със задържане: 30 секунди
# Позиция в полуклек: 30 секунди
# Мечешка позиция със задържане: 20 секунди
# Позиция в полуклек: 20 секунди
# Мечешка позиция със задържане: 10 секунди
# Позиция в полуклек: 10 секунди
