16 топ упражнения вкъщи за стегнато дупе и секси бедра (част 2)

След като вече ви представихме първата част от 16 топ упражнения за стегнато дупе и секси бедра на фитнес инструктора Станимир Михов, време е да продължим напред, за да влезем във форма за лятото.

Снимка: iStock

6. Глутеус мост с повдигнати крака – Дупе (Elevated gluteus bridge) 

Представлява по-сложен вариант на упражнение 5: Глутеус мост. Разликата е в това, че вместо да поставяте краката на земята, е необходимо те да бъдат повдигнати на висока повърхност. 

Начин на изпълнение:

- Легнете по гръб на постелка и поставете краката си на висока повърхност;

- Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск);

- Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза бавно и контролирано. 

Снимка: iStock

7. Ритник назад – Дупе (Donkey kick) 

Упражнението магарешки ритник или глутеус ритник е изолирано упражнение, което е лесно за изпълнение и има ниска степен на интензивност. Най-голямата полза от движението е, че позволява да се акцентира върху глутеуса. 

Начин на изпълнение:

- Застанете на колене и поставете ръцете си на раменна широчина;

- Повдигнете единия крак от земята и бавно го изпънете назад. Опитайте се да направите контракция в глутеуса с минимално сгъване или разгъване в коленете;

- Бавно върнете крака по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване;

- След желания брой повторения, сменете крака.

Снимка: iStock

8. Ритник нагоре – Дупе (Donkey kick 2) 

Представлява различен вариант на предното упражнение Магарешки ритник. Разликата е в това,  че кракът се движи нагоре и надолу, а не напред и назад. 

Начин на изпълнение:

- Застанете на колене и поставете ръцете си на раменна широчина;

- Повдигнете единия крак от земята и бавно го изпънете нагоре и назад. Опитайте се да направите контракция в глутеуса в най-високата възможна точка;

- Бавно свалете по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване;

- След желания брой повторения, сменете крака.

Снимка: iStock

9. Качване на повърхност – Предно бедро и Дупе (Step up)  

Упражнението „Step Up“ натоварва предното бедро, като в същото време е доста ефективно и за оформяне на седалището. 

Начин на изпълнение:

- Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;

- Поставете левия си крак върху повърхността;

- Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;

- Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак. При трудности в изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност. 

Снимка: iStock

10. Бедрено сгъване – Задно бедро (Leg Curl) 

Бедрено сгъване от изправено положение е изключително лесно за изпълнение упражнение. Не успява да натовари глутеуса, но може да се постигне силна и контролирана контракция върху задното бедро, дори без използването на тежести. Изключително подходящо за начинаещи или ако желаете да акцентирате повече върху задната част на бедрата. 

Начин на изпълнение:

- От право или леко преведено напред положение опрете длани/ръце върху удобна опора или ги поставете на кръста си;

- Със средно темпо и под контрол вдигнете левия си крак до достигане на максимално висока точка;

- Отпуснете надолу, отново бавно и контролирано като се стараете да запазите натоварването в задното бедро през цялото време;

- Повторете предпочитан брой пъти и сменете с другия крак.

Снимка: iStock

Очаквайте трета част на 16 топ упражнения вкъщи за стегнато дупе и секси бедра!