Работата на смени разстройва синхрона във физиологичните процеси на тялото. Тъмнината нощем е естествен сигнал за почивка. Хората, които работят нощем, са изложени на риск от разстройство на съня и три пъти повече сърдечно-съдови заболявания. Не може да има силно сърце и стабилна нервна система без спокоен и възстановяващ сън.
Когато биологичният часовник не работи както трябва и организмът е тотално объркан, заради невъзможността да установи кога се спи и кога се будува, за хормоните настава истински хаос. Тялото започва да произвежда по-малко лептин (хормон, който информира мозъка за ситост) и затлъстява. Повишава се нивото на кортизол в кръвта, което от своя страна води до високо кръвно налягане и диабет. Само след няколко месеца с нощем нежим на работа се появява постоянна умора и намалени имунни сили с често боледуване от банални инфекции.
Сънят е по-необходим от храната. Когато той е съкратен, може да се прескочи фаза, в която мозъкът работи, за да запази спомените или пък тъканите да не успеят да се възстановят. Хроничното недоспиване води до главоболие, отпадналост, промяна в пулса, високо кръвно налягане, стомашно-чревно неразположение, раздразнителност, депресия.
За ритъма бодърстване - сън в човешкия организъм отговаря мелатонинът. Нормално той се отделя между 22 ч. и 3 ч. през нощта от епифизата в мозъка. Неговата секреция се потиска от светлината и се стимулира от тъмнината. Освен това забавя стареенето, стимулира имунната система, действа антистресово и стабилизира нивото на половите хормони.
Ако работите на нощни смени, изградете собствен биоритъм за сън. Спете в тъмна спалня с щори и плътни завеси. Нестабилният сън с периодични събуждания се свързва с вариране в нивото на кортизола. Аминокиселините в протеините на бадемовите ядки нормализират именно нивото на кортизола. Преди заспиване изяжте няколко бадема, за да не се будите често.
Осигурете слаб фонов шум в спалнята, когато трудно може да "изключите” разума си, за да спрете мислите в главата след нощната работа. Подходящ е работещ вентилатор или климатик, който да отвлича ума, за да потънете в съня по-бързо.
В леглото направете дълбоко дишане за релаксация. Вече в леглото, поставете едната ръка върху корема, а другата - върху гърдите. При бавно и дълбоко вдишване през носа и издишване през устата трябва да усетите как ръката върху корема се повдига и пада, а тази върху гърдите остава почти неподвижна. Дишайте дълбоко най-малко 2-3 мин.
Доброто осветление на работното място помага на концентрацията, защото яркото осветление сигнализира на тялото, че е време да бодърства. Изследователите открили, че когато се наруши ритъма бодърстване - сън се уврежда ритъма на гените. Експериментът включвал 22-ма доброволци, на които удължили изкуствено деня с 4 часа. През този период те нямали вече предства кога навън е светло и тъмно. В резултат на удълженото 28-часово денонощие участниците започнали да спят по 12 часа. След края на експеримента било установено шесткратно намаляване на броя на гените, свързани с 24 часовия ритъм.
Човешкият организъм е пригоден за дневна активност, но много хора работят нощем и това води до сериозни промени в хранителните им навици. Храните богати на протеини и плодовете са препоръчителни за повече бодрост. Пиенето на кафе в началото на смяната действа ободряващо, но в края на смяната създава проблеми със заспиването. Най-подходящите храни за нощно будуване са киселото мляко, изварата и сиренето.
Старайте се редовно да се наспивате. Ако на някой му е достатъчен сън от 7 часа, на друг е необходим 9-часов сън. Вслушвайте се повече в себе си и ще се събуждате по-енергични, работоспособни и уравновесени.
