Здравословният начин на живот, освен оптимален хранителен режим, включва и редовни и съобразени с физическите ни способности упражнения. Ежедневната физическа активност подобрява мускулния тонус, издръжливостта, повишава имунната защита и ни поддържа енергични през целия ден. Има една специална група упражнения, за които не се изисква да ходите до фитнеса, да отделяте много време и финансови средства, дори не ви е необходима екипировка. Може да ги правите навсякъде и по всяко време, включително и на опашката в магазина, докато сте на работа или почивайки си на дивана. Да, докато си почивате може всъщност да сте активни и да подобрявате здравословното си състояние. Тези упражнения няма да срещнете във фитнес програмата си, но въпреки това много лекари и различни медицински специалисти биха ви ги препоръчали. Това са така наречените упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел), които се грижат за тонуса на тази особено важна група мускули. Тазовото дъно се състои от мускули, сухожилия и фасции, които се прикрепят към тазовите кости и така образуват “подът” на най-долния етаж на коремната кухина. Това е основата върху която са разположени органите на таза. При всички хора органите включват уретрата, пикочния мехур, червата и ректума. При дамите, освен гореизброените органи, там се намират и матката, шийката на матката и влагалището.
След като ви представихме първа част на топ упражненията за тазово дъно, продължаваме напред.
Релаксация на тазовите мускули
Релаксиранто или отпускането на мускулите на тазовото дъно е не по-малко важно от съкращаването. Ето защо е добре да се познават добре и двете движения при тренировка на тази област. Освен това, познавайки механизмите на съкращаване и отпускане ще можем по-правилно да преценим дали имаме дисфункция на тазовото дъно и дали то е прекалено съкратено или прекалено релаксирано. За целта можем да приложим следната аналогия – да си представим тазовото дъно като един асансьор, пътуващ нагоре и надолу. Когато е в горно положение тазовите мускули са съкратени, а когато е в долно – отпуснати. Съответно можем да тестваме и проверим:
- Къде се намира “асансьорът” докато сме седнали зад бюрото и работим?
- Къде се намира “асансьорът” докато мием съдовете или готвим прави?
Трябва да се стараем “асансьорът” ни да бъде най-често спрял на партера – тоест мускулатурата ни да е релаксирана, тъй като прекомерното напрежение от постоянното съкращаване на тези мускули може да създаде усещане за болка и да доведе до някои от гореспоменатите симптоми.
Какви са ползите от укрепването на мускулатурата на тазовото дъно?
Подобно на другите мускули в тялото ви, тези на тазовото дъно работят най-добре, когато са силни и могат да се релаксират напълно след пълно съкращаване. Укрепването на мускулатурата на тазовото дъно ви позволява да подпомагате функциите на пикочния мехур, червата (в т.ч. и ануса) и матката. При вече настъпила дисфункция на тазовото дъно и пролапс на тазовите органи, упражненията за укрепване на мускулатурата допринасят за редукция на симптоматиката от типа на инконтиненция, никтурия, нощна енуреза (напикаване), болка в кръста и долните отдели на гръбначния стълб. Според множество проучвания, упражненията за укрепване на тазовото дъно повлияват много благоприятно еректилната дисфункция и проблемите с еякулацията при мъжете [3]. Съществуват данни, че по-тонизираното тазово дъно подобрява усещанията на жените по време на секс и улеснява достигането им до оргазъм. Американската асоциация на уролозите (AUA) препоръча упражнения за тазовото дъно като допълнение към терапията за свръхактивен пикочен мехур като целта в случая е да се намалят неволевите контракции на пикочния мехур и да се понижи честотата на уринирането.
Упражнения за заздравяване на тазовото дъно
При избора на упражнения и уреди за тренирането на мускулите на тазовото дъно е важно да определим дали мускулатурата ни е хипотонична (прекалено релаксирана) или хипертонична (прекалено съкратена). Не трябва в никакъв случай да игнорираме нуждата от упражнения при хипертонични мускули, тъй като те също водят до сериозни последици, ако не им бъде обърнато внимание на време.
Упражнения при хипотонична тазова мускулатура
Упражнения на Кегел с бързо темпо
- Легнете на пода със сгънати колене и ходила, прилепнали към земята. С времето в тази поза упражнението ще бъде прекалено лесно и може да се усложни като се изпълнява в седнало или право положение;
- Намерете тазовите си мускули, използвайки указанията по-горе;
- Издишайте въздуха си;
- Направете няколко бързи съкращения и отпускания на мускулатурата, траещи поне по една секунда всяко;
- Обърнете внимание на дишането си – трябва да бъде спокойно по време на упражнението;
- Направете 2-3 серии от по 10 съкращения и релаксации, последвани от 10 секундни почивки.
Плъзгане на пети
- Плъзгането по петите стимулира контракциите на тазовото дъно, като същевременно е насочено към дълбоките коремни мускули.
- Започнете, като легнете на пода със свити колене и таз в неутрално положение;
- Вдишайте бавно и след това издишайте през устата докато усетите “изпразване” на гръдния кош;
- Съкратете тазовото дъно,;
- Съкратете коремното си ядрото;
- Плъзнете дясната пета настрани от себе си;
- Намерете най-далечната позиция, в която е възможно да отдалечите крака си, след което вдишайте и върнете крака си в изходно положение;
- Направете по 10 такива плъзгания с всеки крак.
Упражнения със специални уреди
- Съществуват специализирани уреди за трениране и подобряване на тонуса на хипотоничното тазово дъно. Тези устройства улесняват много тренировката и намаляват времето, което е нужно за извършването ѝ.
- Уредът представлява пластмасово изделие с клиновидна форма, което е регулируемо и може да прилага различно по сила съпротивление;
- Поставя се между краката ви, непосредствено под слабините;
- Трябва да съкратите тазовата си мускулатура и да стиснете уреда максимално силно за 10 секунди;
- Препоръчителни са 12-15 повторения.
Упражнения за хипертонична тазова мускулатура
Упражненията за хипертонично тазово дъно целят да отпуснат мускулатурата при хора със силно съкратени мускули и да намалят симптомите основно на болка.
Поза “Щастливо бебе”
Позата „Щастливо бебе“ е чудесно допълнение към рутинните упражнения за тазовото дъно, когато целта е разтягане и отпускане на прекалено стегната мускулатура.
- Започнете, като легнете на пода със свити колене;
- Приберете коленете към корема под ъгъл от 90 градуса, като стъпалата са насочени нагоре;
- Хванете и задръжте външната или вътрешната страна на стъпалата си;
- Разтворете коленете си, докато станат малко по-широки от торса ви;
- След това изнесете стъпалата си нагоре към подмишниците;
- Уверете се, че глезените ви са над коленете;
- Свийте петите си и избутайте стъпалата в ръцете си;
- Можете да останете в това положение за няколко вдишвания или леко да се люлеете от една страна на друга
Диафрагмено дишане (дълбоко коремно дишане)
Диафрагменото дишане подобрява функционалната връзка между диафрагмата и тазовото дъно. То е и отлично упражнение за намаляване на стреса. Упражнението може да бъде трудно в началото за хора, които не са свикнали да дишат с диафрагмата си, но един път усвоено, ще може да бъде прилагано дълго.
- Започнете с легнало положение на пода върху постелка за йога или за упражнения. Можете да изпълнявате упражнението и в седнало положение;
- Направете няколко секунди прогресивна релаксация. Съсредоточете се върху освобождаването на напрежението в тялото си;
- След като се отпуснете, поставете едната си ръка на корема, а другата – на гърдите;
- Вдишайте през носа, за да изпълните стомаха си с въздух – гърдите трябва да останат относително неподвижни. След това вдишвайте в продължение на 2-3 секунди и издишвайте бавно;
- Повторете няколко пъти, като държите едната ръка на гърдите, а другата – на стомаха.
Желателно е към програмите за трениране на тазовото дъно да се добавят и напади, клекове с швейцарска топка (а може и допълнени с дъмбели). Би било добре да съкращаваме мускулатурата си при низходящата част на упражненията, да я отпускаме в най-ниската точка на упражнението и да я съкращаваме отново във възходящата част.
Кога да потърсим медицинска помощ?
При повечето леки случаи на дисфункция на тазовото дъно правилно подбраните упражнения и използването на специални уреди за тренировки биха били от голяма полза за намаляване на симптомите и оплакванията. В някои по-тежки случаи обаче се налага да потърсим медицинска помощ, тъй като има риск от възникване на сериозни усложнения. Притеснителните симптоми, които изискват задължителна консултация с лекар са:
- Инконтиненция на урина и изпражнения – неволно изпускане на тазовите резервоари и невъзможност за тяхното задържане;
- Проблеми и/или дискомфорт по време на изхождане;
- Усещане за натиск или дискомфорт в областта на таза;
- Забелязване или напипване на подутина около ануса и входа на влагалището;
- Болка, щипане или парене при уриниране;
- Нощна енуреза, нужда от често уриниране;
- Трудно изпразване на тазовите резервоари – усещане за непълно изхождане или остатъчна урина в пикочния мехур.
Обобщение
Добавянето на общо укрепващи тазовата мускулатура упражнения към тренировъчната ни програма е много добра идея, ако искаме да подобрим цялостното си здраве и физически тонус. Ако имаме оплаквания или симптоми, свързани с дисфункция на тазовото дъно е добре да обмислим извършването на специализираните упражнения, споменати по-горе, както и да се консултираме с медицинско лице, за да избегнем възникване на евентуални усложнения.
