#За енергизиране на тялото
Започнете да ходите с бавни до умерени темпове в продължение на 2 минути, след което ускорете, но не прекалено много, че да не ви стига въздуха. Ходете така още 2 минути.
След това ускорете още повече, като поддържате третото темпо в продължение на 4 минути. Трябва да почувствате леко ускоряване на дишането и сърдечната си честота, но така, че да можете още да се включвате в разговор.
Това упражнение увеличава притока на кръвта и енерегизира мускулния тонус. Повторете този цикъл два или повече пъти.

#За изгаряне на мазнини
Започнете с ходене с умерени темпове в продължение на пет минути, докато почувствате, че тялото ви се загрява.
След това ускорете, така че все още да можете да водите разговор, но така, че сърдечната ви честота да започне да се повишава и да започнете да се потите. Задръжте това темпо в продължение на три минути.
Намалете темпото на разходка в продължение на една минута и повторете.
Повторете четири минутния цикъл общо пет пъти.

#За подобряване на мускулния тонус
Изберете маршрут с пейка в парка. Загрете тялото си, ходейки при умерено до бързи темпове в продължение на пет минути.
Спрете и продължете да се движите, като изпълнявате напади в продължение на една минута. Направете крачка напред с десния крак и го свийте в коляното на 90°. Изправете се и същото направете и с левия крак.
Отново започнете да се движите с първоначалното темпо за още пет минути и след това се спрете пред пейка. Стъпете върху пейката с левия си крак. А след това с десния и отново се върнете в начална позиция. След това повторете движението с десния крак напред, последван от левия. Повтаряйте движението в продължение на една минута.
След това застанете с лице към пейката, подпрете ръцете си върху седалката, а краката опънете назад. Свийте лактите към пейката и отново ги изтласкайте в изходна позиция Направете две серии от 15-20 лицеви опори.
Следва разходка с умерено темпо в продължение на пет минути.

#Антистрес разходка
Започнете да ходите със спокойно темпо в продължение на пет минути, фокусирани върху всяка стъпка. Концентрирайте се върху това как краката ви се чувстват, докато са в контакт със земята. Ръцете трябва да са отпуснати свободно от двете ви страни.
В същото време се концентрирайте и върху дишането си – то трябва да е дълбоко, като вдишвате през носа и издишвате през устата. Продължете да ходите с по-бавни темпове, поддържайки равномерно дишането си.
Дръжте гръбнака си изправен. Ускорете темпото постепенно и поддържайте умерен ход в продължение на пет минути. Само една малка промяна в темпото може допълнително да засили производството на ендорфини, което ще помогне за облекчаването на стреса.
Протегнете горната част на тялото си, като поставите стъпалата си на ширината на раменете си. Докато ходите, вдигнете ръцете си нагоре, с преплетени длани, обърнати нагоре. Дишайте дълбоко, спрете и бавно извийте горната част на тялото на дясно. Задръжте за пет секунди преди да се върнете в централна позиция и повторете същото движение на ляво. Стречингът оказва не само релаксиращ ефект, но също така помага и за подобряването на притока на кръв към мускулите и обхвата на движение на ставите.
След това продължете да ходите в продължение на пет минути с умерено темпо, стараейки се да дишате дълбоко и равномерно.