Помните ли шантавия ‘’спорт’’ планкинг, за който вече сме ви разказвали? Е, това упражнение няма много общо с него, освен че думата е от същия корен – тук става въпрос за опора на ръце, която натоварва цялото тяло и особено корема. Думата означава дъска, защото упражнението изисква да имате контрол върху цялото тяло – особено дупето, корема и раменния пояс.
Предлагам ви 4 варианта на планк, които по различен начин натоварват тялото и ви позволяват да прогресирате към по-сложни варианти.
Базов планк
Застанете като за лицева опора, като разтворите пръстите на ръцете – средните пръсти да сочат напред, а палците един към друг. Лекичко завъртете мишниците навън, така че сгъвките на лактите да сочат напред. Натиснете земята с ръце, стегнете дупето и поддържайте тялото в една линия от тила до глезените. Задръжте тази позиция статично поне 30 секунди. Когато може да задържите почти две минути, преминете към следващата по сложност вариация.
Планк с повдигнати крака
Застанете с гръб към стена и заемете позиция за базов планк като качите краката на стената. Ако сте навън - използвайте дърво или стълб. Така раменният пояс носи по-голяма част от тежестта ви и можете да работите едновременно върху корема, раменете и трицепсите. Когато може да издържате минута и половина, опитайте някой от следващите варианти.
Динамичен планк с повдигане на крака
Заемете позиция за базов планк. Леко изнесете тежестта си на ляво и вдигнете десния крак, използвайки мускулите на дупето. Върнете се в изходна позиция, преместете тежестта си в дясно и повторете с левия крак. След като може да изпълните 20 повторения без да движите кръста и да се усуквате, преминете към следващия вариант.
Диманичен планк с повдигане на ръце
Заемете позиция за базов планк. Леко изнесете тежестта си на ляво и вдигнете дясната ръка, като се стремите да запазите тялото прави и стегнато. Върнете в изходна позиция, изнесете тежестта на дясно и повторете с лявата ръка. След като може да изпълните 20 чисти повторения, преминете към вариант, в който едновременно повдигате портивоположни ръка и крак.
Изпълнявайте тези упражнения 3-4 пъти седмично за 2 месеца, за да видите най-добър резултат. Успех!
Със съдействието на www.artofrealfood.com
