След като вече ви запознахме с по-голямата част от 16 топ упражнения за стегнато дупе и секси бедра на фитнес инструктора Станимир Михов, време е да видим последната серия, за да влезем във форма за лятото.
11. Добро утро – Задно бедро и Кръст (Good Morning)
Добро утро е изолиращо дърпащо упражнение, което натоварва дългите гръбначни мускули (кръста), задното бедро и седалищната мускулатура . Може да се изпълнява без затруднения от начинаещи, а при по-напреднали след като се добави тежест – дъмбел прикрепян с ръце до гърдите или лост.
Начин на изпълнение:
- Изнесете тялото съвсем леко напред за начална точка и стегнете корема;
- Свийте леко колене и се наведете напред, като придържате гръбнака си изправен;
- Спрете докъдето ви позволява гъвкавостта в бедрата;
- Без да движите таза, започнете да изправяте;
- Често срещани грешки са отпускане на корема, прегърбване при спускане надолу (извиване в гръбначния стълб), движение надолу и нагоре от врата и др.
12. Клек с гръб към стена (Китайска почивка) – Бедра и Дупе (Wall Sit)
Китайска почивка или Wall Sit е изометрично упражнение, т.е. при изпълнението му, мускулите не променят дължината си (работещите мускули не се свиват или разтягат) и ставите не се движат. Подобен тип упражнения могат да увеличат силата и стабилността дори при хора, страдащи от артрит или такива с ограничени физически възможности.
Начин на изпълнение:
- Застанете на 25-30 см. от стената с гръб към нея;
- Наклонете се назад, докато гърбът ви не опре в нея;
- Бавно се плъзнете надолу по стената, като свивате коленете, докато бедрата ви не застанат успоредно на пода, а гърбът е плътно опрян;
- Задръжте в тази позиция за няколко секунди (времето може да варира според личните ви възможности 15-60 секунди).
- При трудност в изпълнението на упражнението, опрете гърба си до стената, но не спускайте тялото до успоредно положение, а спрете в точката в която мислите, че може да задържите няколко секунди.
13. Клек + Изнасяне на крак встрани – Бедра и Дупе (Squat + Side Leg Lift)
Клекът със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти. Комбинацията на клек с последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време спрямо самостоятелните упражнения. Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.
Начин на изпълнение:
- Клекнете вертикално надолу и леко назад, така че коленете ви да останат над пръстите на краката ви;
- Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен през цялото движение;
- Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода;
- Започнете да се вдигате вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена;
- Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единия си крак и повдигнете срещуположния встрани;
- Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път използвате другия крак.
Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Често срещани грешки са извиване в гръбнака, прекалено забързано движение – особено при спускане на краката след изнасяне встрани и отпускане на стабилизиращите мускули в корема.
14. Клек + Подскок – Бедра, дупе, прасци (Squat + Jump)
Клек + подскок е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците. Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло. Освен бедрата, седалищните мускули и прасците, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.
Начин на изпълнение:
- Разположете крака на ширината на раменете;
- Приклекнете и леко наклонете тяло напред;
- Изпънете ръце напред, кръстосайте ги повдигнати пред гърдите (длан-лакът) или ги сложете зад врата;
- Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока;
- Докато се изправяте вдигнете и опънете ръце нагоре;
- Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода; Приклекнете и върнете ръцете и тялото в начална позиция.
Важно: При проблеми в коленете, спрете приклякването, когато ъгълът в коленете стане прав. Също така в този случай, отскокът от земята няма нужда да е на високо или с голяма експлозивност.
15. Крачка + Докосване на пръсти – Бедра (Step + Toe Touch)
Лесно за изпълнение упражнение, което акцентира най-вече върху задната част на бедрата и дупето.
Начин на изпълнение:
- От изправено положение направете крачка надясно с единия крак, а после и с другия;
- След като двата крака са разположени отново един до друг в новата позиция, протегнете ръката си към противоположния крак;
- Върнете се в начална позиция и направете същото с другата ръка, отново към противоположния крак; Повторете желания брой пъти.
16. Лег екстензия – Предно бедро (Leg extension)
Още едно упражнение, което може да бъде изпълнено от всеки, тъй като позволява регулиране на трудността посредством смяна височината на поставката пред вас.
Начин на изпълнение:
- Застанете с ръце на кръста пред висока поставка – може да е стол, кутия, легло или други;
- Вдигнете левия си крак на високата повърхност като се стремите да сте на такова разстояние от нея, че да можете комфортно да изпънете крака си;
- Изпълните желания брой повторения с единия крак, а след това направете същото и с другия;
Упражнението е по-ефективно, ако има максимално изпъване (пикова контракция) в коленете, но при болки или дискомфорт може да съкратите движението съвсем малко като застанете по-близо до високата повърхност пред вас.
