.

 
ladyzone.bg
18+
Вие трябва да сте поне на 18 години!
Достъпът до тази статия за лица под 18 год. е строго забранен.

Въведете нова парола!

В случай, че имате проблеми с регистрацията или с достъпа до вашия профил може да се свържете с нас на имейл webdesign@btv.bg. Ще се раздваме да ви помогнем.

Невалиден имейл!

За по-добра защита на вашите данни е необходим валиден имейл адрес. На въведения имейл ще получите линк за потвърждение.

Как да си съставя меню? - част 2

Галина Толкингтън | преди 7 години
Как да си съставя меню? - част 2
Снимка: Thinkstock/ Guliver Photos
‘’Колко пъти на ден да се храня?’’, ‘’Мога ли да ям плодове до обяд?’’, ‘’В колко часа да е последното хранене?’’, ‘’Коя храна е нискокалорична и може да се яде на корем?’’ или накратко - "Как да си съставя меню" - останалите правила.
След като се запознахме с първите 4 важни правила за съставяне на меню, което да е подходящо за вас и вашите цели, ето и останалите:

5. Добавяйте висококачествени мазнини към всяко хранене.
Снимка: Thinkstock/ Guliver Photos

Минималното количество мазнини за здраве е поне 30% от общия ни калориен прием за деня. Поради фобията от мазнини, много дами не приемат достатъчно. Добре е да знаете, че от мазнини не се пълнее, тялото натежава от излишни калории, твърде много захари, лошо качество на храната и обездвижване. Мазнините са най-богатият източник на енергия в тялото, участват в изграждането на клетъчните стени, служат за изолация, производство на хормони и транспорт на витамини и забавят храносмилането. Ако не ги включите в менюто си, не може да очаквате да изгубите тегло и да задържите резултатите си, тъй като всички системи в тялото ще страдат и ще ви бъде трудно да контролирате апетита си. Лесно ще си набавите мазнини като добавяте зехтин, авокадо и сурови ядки към салатите, готвите с краве  и кокосово масло, и избирате пълномаслени млечни продукти.

6. Приемайте концентрирани източници на въглехидрати само в естествената им форма.

Снимка: Thinkstock/ Guliver Photos

Много от вкусните и богати на въглехидрати съвременни храни усилват апетита. Избирайте картофи, ориз, елда, просо и булгур вместо хляб, тестени изделия и зърнени закуски. Разумно е да не консумирате концентрирани източници на въглехидрати повече от веднъж дневно, тъй като с приема на плодове и зеленчуци си набавяте достатъчно. Разбира се, ако се занимавате усилено със спорт, може да си позволите да ги хапвате по-често. Поносимостта към въглехидрати е изключително индивидуална, така че наблюдавайте скоростта на отслабване и апетита си, за да прецените колко често да ги приемате. Ако консумацията на въглехидрати ви кара да огладнявате често, леко ги намалете за сметка на зеленчуци и вижте дали ще настъпи промяна.

7. Изпивайте 7-8 чаши вода дневно.

Снимка: Thinkstock/ Guliver Photos

Течностите са ключови за процеса на отслабване. Водата транспортира хранителни вещества до клетките, отвежда токсините и отмива всички опасни елементи, които се освобождават от подкожната мазнина по време на отслабване. Водата спомага за пълноценното храносмилане, регулира апетита, възстановява ставите и мускулите, помага да сте по-сити и дори се бори с емоционалното хранене. Не на последно място, водата се грижи за свежестта на кожата ви, редуцира целулита и е естествена профилактика за пикочния мехур и бъбреците. Овкусявайте водата с лимонов сок или парченца краставица и листенца мента, за да обогатите вкуса й.

8. Включете любимите си сладки храни.

Снимка: Thinkstock/ Guliver Photos

Точно така! За разлика от временните диети, собственото ви меню отразява постоянен стил на хранене, нещо като стила ви на обличане или гримиране. Любимите ви обувки са част от вашия стил, затова и любимите ви храни трябва да са част от менюто ви. Опитът сочи, че 10 до 20% от калориите ни може да идват от концентрирани и преработени храни и пак да губим тегло. Ако днес приемете 1800 калории, 10 – 20% са от 180 до 360 калории от сладки, солени, пикантни и други любими храни, които ви дават възможност да се насладите на любим вкус, без да си навредите. Ако сваляте тегло много бавно, ограничете се до 10%, а ако сте доволни от прогреса си, хапвайте 20% от калориите си под формата на шоколад, сладолед или домашно приготвен здравословен десерт.

9.Водете си хранителен дневник и следете апетита си.
Снимка: Thinkstock/ Guliver Photos

За да знаете как се справяте с новото си меню, задължително си водете хранителен дневник. Можете да си записвате всичко в малка тетрадка или да си водите онлайн дневник в една от популярните безплатни програми като Spark, Calorie King, Livestrong или Fitday. В дневника си отбелязвайте приетата храна и приблизителното й количество, както и дали сте се заситили от нея. Ако например огладнявате силно от комбинацията салата със сирене и печени картофи, опитайте салата със сирене и супа от пиле (равна по калорийна стойност на печените картофи) и вижте дали ви засища повече. Непременно се запознайте със съдържанието на храните, за да знаете кои храни ви засищат повече за еднакъв брой калории. Не се притеснявайте ако видите, че някоя храна е богата на калории: много по-лесно е да се заситите с 400 калории телешки кюфтенца, отколкото с 400 калории плодово мляко. Някои храни са много богати на енергия като например зехтина - но ползваме малки количества от тях, така че се водете от ситостта си, а не от калориите за 100 грама.

Дневникът ще ви помогне да редуцирате конкретни храни или да намалите обема на някои от храненията, ако прогресът ви се забави или спре. Ако пък отслабвате твърде бързо, ще знаете, че трябва да си хапвате повече. Кой не би искал това?

В следващите материали ще ви покажа нагледно как изглеждат няколко примерни менюта, които може да използвате за образец за създаване на ваш собствен стил на хранене.

Taзи тема беше обект на последната ни онлайн среща, равносметката от която може да прочетете тук.

Дискусията продължи във форума, където няколко от приятелките ни вече зададоха своите въпроси. Каним ви да се включите активно и да участвате със свои въпроси и коментари.

Със съдействието на www.artofrealfood.com

Ключови думи:
Коментар:
Изпрати
коментари: 0
  • Първо най-новите
  • Първо най-старите
Още по темата
Къде ще ходите на море тази година?