Представяме последна част от поредицата на фитнес инструктора Станимир Михов за топ източниците на протеини, подходящи за месоядни, вегетарианци и вегани. На фокус отново са растителните продукти - този път зеленчуците (грах, бакла, спанак, царевица, броколи) и тофу.

15. Грах

Този леко сладникав зеленчук е истинска хранителна бомба. С 1 ч.ч. грах можем да си набавим:

- 10,25 г протеин;

- 8,5 г въглехидрати;

- 4,7 г мазнини;

- 110 калории.

Освен това:

- съдържа витамините С, К, А, В1, В2, В3, В6;

- антиоксидант;

- фибрите му допринасят за ситост и подпомагат храносмилателната система;

-  източник е на каротин и лутеин, които са полезни за кожата, косата и зрението;

- витамин К благоприятства концентрацията и мозъчната дейност.

16. Бакла

Баклата е един от първите зеленчуци през лятото, който ни дава възможност да си набавим повече белтъчини дори във веган меню. В 100 г сварен продукт има:

- 8 г протеин;

- 19 г въглехидрати;

- 0,4 г мазнини;

- 110 калории.

Освен това:

-  набавя полезни растителни фибри (5,4 г на 100 г) + витамин B1, B2;

- поддържа чревния тракт и храносмилателната система;

- намалява лошия холестерол в кръвта;

- доставя нужните количества фолиева киселина и желязо;
- контролира кръвното налягане, поради съдържанието на калий.

17. Спанак

Едва ли има някой, който да не знае за Попай Моряка и неговата суперхрана. Това не е случайно, защото този зеленчук е изключително богат на желязо, протеин, калций, калий, фолиева киселина и аминокиселини. Една купа (около 200 г) суров/задушен спанак ви осигурява средно:

- 6 г протеин;

- 5 г диетични фибри;

- 8 г въглехидрати;

- 0 г мазнини;

- 56 калории.

18. Царевица

Без съмнение всеки от нас е чувал виковете на продавачите на плажа, носещи топли кочани царевица. А допускали ли сте колко богата на протеин е тя? Данни за 100 г:

- 4 г протеин;

- 20 г въглехидрати;

- 1 г мазнини;

- 96 калории.

Освен богата на растителни белтъчини:

- намалява високия холестерол;

- подобрява паметта;

- регулира кръвната захар;

- предпазва сърдечносъдовата система;

- зарежда ни с магнезий и фолиева киселина;

- прочиства тялото от натрупаните токсини;

- прочиства стомашно-чревния тракт.

19. Броколи

В 100 г броколи се съдържат:

- 2,8 г протеин

- 2,6 г диетични фибри

- 6,7 г въглехидрати

- 0,3 г мазнини

- 38 калории

Освен това:

- лутеинът подпомага зрението и сърдечната дейност;

-  богат на фибри, подпомагащи храносмилането и чувството за ситост;

- доставя бета-каротин, който укрепва имунната система;

- съдържа голямо количество калций и  витамин К, които заздравяват костите;

- регулира кръвното налягане;

- има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Рецепта 5: Топла салата с тиквички, спанак и лешници

Необходими съставки:

- 1 тиквичка;

- шепа бейби спанак;

- 30 гр лешници (по желание печени или сурови);

- 50 гр козе сирене;

- 1 ч.л. мед;

- 1 с.л. ябълков оцет;

- ½ ч. л. риган;

- зехтин;

- сол на вкус.

Начин на приготвяне:

- Нарежете тиквичката на ленти с белачка;

- Смесете лентичките със зехтин и объркайте в купа;

- Печете лентичките от всяка страна до златисто;

- Натрошете лешниците, а сиренето нарежете на кубчета;

- Разбийте дресинг като смесите меда, оцета, ригана,  1 с.л. зехтин и сол;

- Сложете спанака и тиквичките в купа;

- Объркайте ги с дресинга и поръсете с ядки и сирене.

Други растителни алтернативи за веган меню 

20. Тофу 

Наричано още "месото от полетата", соевото сирене е отличен източник на белтъчини. Приготвя се от вода и соя като към тях може да се добавят и различни подправки за овкусяване. Макар предпочитан предимно от вегетерианци, то е изключително питателно и върви редом със своите ползи:

- понижава холестерола;

- соята съдържа витамин Е, който заздравява кожата, ноктите и косата;

- източник на аминокиселини, магнезий, мед, витамини от групата В и изофлавини – растителен естроген;

- подхранва нервната система;

- укрепва сърдечната дейност;

Хранителен състав в 100 г:

- 8,9 г протеин;

- 1,7 г въглехидрати;

- 4,2 г мазнини;

- 80 калории.

Рецепта 6: Тофу със зелена салата и чери домати

Необходими съставки:

- 150 гр тофу;

- 1 с.л. зехтин;

- ½ глава лук;

- 100 мл бяло вино;

- 1 с.л. лимонов сок;

- 1 с.л. горчица;

- 2 шепи спанак;

- 5-6 чери домата;

- щипка сол.

Начин на приготвяне:

- Отцедете добре тофуто и го нарежете на кубчета;

- Загрейте зехтина в дълбок тиган и добавете сиренето;

- Обръщайте тофуто от всяка страна до златист цвят;

- Намалете котлона на средна степен, добавете лука и гответе докато се задуши;

- Добавете виното, лимоновия сок, горчицата и солта;

- Бъркайте за около минута и добавете спанака и доматите (нарязани на половина);

- Похлупете тигана за около минута, за да се задуши;

- Свалете ястието от котлона и сервирайте.

Заключение

Независимо от хранителния ни режим и избора на протеин е важно да си доставяме необходимото му количество. Ако във вашата храна, не присъстват животинските продукти, това по никакъв начин не означава, че не може да си набавите нужната доза белтъчини.