Време е за продължение, след като ви представихме първата част от съветите на фитнес инструкторът Станимир Михов за здравословните ползи от консумацията на овесени ядки. Ето за какво става дума.
Разликата между овесени ядки и овесени трици
Въпреки че съдържат почти еднакъв брой калории и мазнини, овесените ядки и овесените трици имат някои основни разлики. От гледна точка на протеин и фибри, овесените трици несъмнено съдържат повече и от двете (почти двойно количество).
От гледна точка на наличието на други хранителни вещества триците отстъпват. Това е така, защото зърното е било отстранено, за да останат само овесените трици (обвивката) и по този начин се губят хранителни вещества, които първоначално присъстват в пълнозърнестия овес. Овесените ядки се считат за цяла храна, докато триците само за част от овеса. Въпреки че и двата продукта произхождат от пълнозърнест овес. в крайна сметка се превръщат в различни продукти като преминат през определени процеси.
Накратко:
Овесените трици имат по-голямо съдържание на протеин и фибри в сравнение с овесените ядки или овесена каша, но често се считат за дразнещи корема и неподходящи за консумация от хора под определена възраст (на повечето места срещнах 20 годишна). Причината е високото съдържание на фибри и липсващите хранителни вещества от цялата овесена ядка. Овесените ядки се считат за цяла храна, докато триците са отделена част от пълнозърнест овес – неговата обвивка.
Овесените трици имат по-ниска обща хранителна стойност, защото хранителните вещества от зърното са отстранени.
Овесените ядки освен самостоятелно може да се използват и като сгъстител към храни, алкохолни напитки и основна съставка за овесени сладкиши и бисквити. Овесените трици са по-подходящи за обогатяване на хляб и хлебни изделия.
Как да изберем и съхраним овесените ядки?
Продават се като готов за консумация продукт. Достатъчно е да погледнете етикета, за да разберете всичко, което ви интересува – специфичен състав, трайност и фирмени гаранции. Съхранявайте ядките на сухо и тъмно място. Варени или накиснати, можете да ги запазите до 12 часа в хладилник.
Мюсли, корнфлейкс или овесени ядки?
Oвесените ядки фигурират във всяко мюсли или корнфлейкс. Под формата на листоподобни чипсове, мюслито или корнфлейксът представляват 50–90% овесени ядки, най-често примесени с пшеничен флейкс, плюс добавки или в комбинация от сухи плодове, ядки, семена, мед или други подсладители и овкусители.
Мюсли е суха закуска, която представлява комбинация от плодове, пресовани житни култури и ядки. Най-често се залива с мляко или плодов сок.
Има класическо мюсли, в чийто състав влизат само пресовани житни зърна, сушени плодове и ядки.
Специализирания вид мюсли е зърнена закуска за целеви групи (деца, фитнес мюслита, мюслита за диабетици). При мюслито, освен ползите от съдържащите се пълнозърнести зърнести продукти, в допълнение идват и ползите от съдържащите се ядки (омега – 3 полиненаситени мастни киселини, растителен протеин, който допълва и обогатява белтъка на съдържащата се в мюслито зърнена храна – пшеница или овес) и лесно усвоимите прости захари от допълнително вложените сушени плодове.
Корнфлейкс е хранителен продукт, който се произвежда от царевични зърна и е първият индустриален продукт от зърнено-житни растения за закуска, който се появи на пазара.
Приготвя се от сварени царевични зърна, които се изтеглят на люспи, сушат се и се пекат. Този хранителен продукт се консумира най-често за закуска с мляко или плодови сокове.
Понастоящем се произвеждат различни пълнозърнести и многозърнести видове корнфлейкс – съдържат пълнозърнеста пшеница, ориз, царевица и други.
Недостатък при мюслито и корнфлейкса е това, че например сушените плодове добавят допълнителни калории и захар.
Още по-голям проблем съществува, защото производители включват в състава на продуктите си химикали (въпросните Е-та по етикетите), захар, сиропи и други, за да може да се постигне по-добър мирис, вкус, вид и да се подобрят други качества.
По този начин една здравословна храна често се превръща в изключително нездравословна, за да може да се хареса на по-голям брой хора.
За да се избегне това трябва добре да се четат и познават етикетите на продуктите, а ако не се справяте със задачата да попитате за съвет или да се придържате към натурални овесени ядки.
Накисване на овесените ядки / Ферментиране
Тази част на статията е взаимствана от блога на Надя Петрова. Лично аз никога не съм имал проблеми при консумацията на овес, овесени ядки или дори овесени трици, но при някои хора нещата стоят по различен начин. Според статията в сайта всички зърнени, бобови, ядки и семена са трудни за храносмилане, защото:
– съдържат в себе си фитинова киселина (доста спорна тема);
– ензимни инхибитори (проблем само за храните, които се консумират сурови, като ядки и семена);
– неразградени протеини, например глутен или други проламини, които нараняват лигавицата на червата.
Изходът от ситуацията е да се обърнем към древните методи на консумация на съответните храни и да започнем отново да ги накисваме, покълваме и/или ферментираме.
Някои зърнени обаче не могат да бъдат накиснати и водата от накисването изхвърлена, защото я “попиват”. В тази категория попадат и кашите. Затова най-подходящият метод за тях не е накисване, а ферментация със стартиращ агент.
При кашите, ролята на стартиращ агент могат да изиграят:
– суроватка от кисело мляко;
– кисело мляко или разтворени 2 ч.л. кисело мляко във вода;
– пробиотици на прах, капсули или закваска разтворени във вода.
Ето как изглежда процеса на ферментация на овесени ядки:
1. Овесената каша или друга зърнена култура, например елда, се заливат с пробиотици разтворени в топла вода. Водата трябва да е топла – около 45 градуса, за да може пробиотиците да се размножат.
2. Купата се закрива с фолио и се оставя на топло място за 8-12 часа или за през нощта. Не се прибира в хладилник!
3. Сутринта кашата е готова и може да се консумира само накисната, а може и да се свари с допълнително вода или да се приготви по един от изброените начини по-горе.
Допълнителни съвети за по-здравословни овесени ядки:
- Измивайте овесените ядки преди да ги накиснете, за да отделите случайно попадналите трици и боклуци сред тях.
- Накисването на овесените ядки може да спомогне да се запазят по-голяма част от полезните съставки.
- Може да направите ястия по-здравословни и да им предадете обем като добавите 1-2 лъжици пресовани овесени ядки.
