Глутенът е протеин, който се съдържа в зърнени храни като пшеница, ечемик, ръж и в кръстоската между пшеница и ръж, наречена тритикале. Името му идва от латинската дума "лепило", тъй като именно глутенът дава лепкавата консистенция при смесването на брашно и вода. Глутенът се състои от два белтъка: глиадин и глутенин. Те изграждат около 80% от белтъка в житното зърно и са главната причина за развитието на глутенова непоносимост. След като представихме първата част от съвети на фитнес инструктора Станимир Михов, вижте повече за глутена вижте от следващите.
Хранене без глутен у дома
За хората с непоносимост към глутен би било полезно, ако:
- съхраняват повърхности за готвене и места за съхранение на храни чисти;
- измиват добре съдовете и оборудването за готвене.
Резултати от безглутеновата диета
Поддържането на диета без глутен е жизненоважно за тонуса на хората с целиакия. Диетата, в комбинация с избягване на кръстосано замърсяване, може значително да редуцира евентуални усложнения. Кръстосаното замърсяване представлява, в повечето случаи, неволно разнасяне на бактерии от един вид храна към друг, или от повърхности, като дъски за рязане, към хранителни продукти. Например, брашното се разпръсква лесно из цялото помещение и остава в нарезите на дъски, плотове и други повърхности. За да избегнете кръстосано замърсяване, бихте могли да обособите различни дъски за рязане на месото и зеленчуците, също така да измивате плодовете и зеленчуците, независимо дали ще ги обелвате след това.
Храни без глутен
Спазването на диета без глутен изисква внимателно следене, както на съставките на приеманите продукти, така и на енергийното им съдържание.
Пресни храни
Много храни, които естествено не съдържат глутен, могат да бъдат част от здравословното хранене:
- плодове и зеленчуци;
- семена и ядки в техните естествени, необработени форми- чия, тиквено семе, ленено семе, слънчоглед, бадеми, лешници, кокосов орех, кашу, шам-фъстък, макадамия, обикновен орех, бразилски орех;
- всякакъв вид свежо месо;
- яйца;
- риба.
Зърнени храни, нишестета или брашна, които можете да включите в диета без глутен:
амарант – съдържа повече протеин, отколкото пшеницата; отличен източник на лизин (незаменима аминокиселина, която има противовирусно действие, особено по отношение на вируси, предизвикващи херпес и остри респираторни инфекции); съдържа повече магнезий, отколкото други зърна без глутен (1 чаша суров амарант съдържа 519 милиграма магнезий);
- арарут – един от най-популярните сгъстители в кулинарията, използва се като заместител на пшеничното брашно при изпичане;
- елда (гречка) – храна, която диетолозите препоръчват да се включва в менюто на пациенти с анемия, захарен диабет;
- картофи – могат да се консумират във всяка форма и вид;
- лен, сорго, соя, киноа и производните им брашна;
- тофу – азиатско сирене, произведено от соя;
- просо – осигурява богат набор от полезни вещества, необходими за правилното функциониране на организма, макар че мнозина го свързват с храната за домашни любимци. Шaмпиoн по cъдъpжaниe на ценния минepaл силиций, просото нaпълнo зaдoвoлявa днeвнитe нужди и от дpyги минepaли като магнезий, мед, фocфop и калий;
- грах, леща, боб, нахут – добри са при диетите без глутен, ако състоянието на стомашно-чревния тракт позволява консумацията им. Позволени са при условие, че са приготвени по класически рецепти, без добавени овкусители и брашнени запръжки;
- лимец – компромисен вариант по отношение на глутена. В зависимост от производителя, съдържанието на глутен в него клони към минимални стойности. Това е класическа зърнена култура, но с ниско съдържание на глутен – факт, който прави консумацията на продукти с лимец допустима за хората с непоносимост към глутен;
- ориз – добър начин за набавяне на въглехидрати. Богат е на желязо, цинк и калций;
- кестени;
- тапиока;
- всички билки и подправки;
- повечето напитки, с изключение на бирата (освен ако не са етикетирани като безглутенови).
Допълнителен съвет: Изброените по-горе храни нямат естествено съдържание на глутен, но е важно да се знае, че при производствения им цикъл, могат да попаднат остатъци от съставки, съдържащи глутен. Например, при производството на обикновеното тофу има три съставки: соя, вода и овкусител. В тях не се съдържа глутен, следователно и обикновеното тофу няма такъв. Глутен обаче можем да открием в някои видове ароматизирано тофу, тъй като той се съдържа в използваните за направата му ароматизатори.
Според Европейска Комисия за етикетирането (Регламент (ЕС) № 1169/2011г.), етикетите на храните трябва да показват наличието на алергени (които са подчертани в съдържанието на продукта). Дори и тогава обаче няма пълна гаранция, защото основните източници на протеина влизат в състава на огромен брой хранителни продукти. Някои от тези продукти се използват като помощни и тяхната употреба не винаги е отбелязана в съдържанието.
Храни с глутен
Ако страдате от глутенова непоносимост, може да се наложи да избягвате:
- пшеница;
- ечемик;
- грис;
- ръж;
- тритикале (кръстоска между пшеница и ръж);
- овес;
- мюсли;
- сайтан;
- мисо;
- ĸeтчyп;
- сладкиши и торти;
- оцет;
- бакпулвер;
- бирена мая;
- сосове, включително соев сос;
- паста;
- бyльoн на ĸyбчeтa;
- кисело мляко (добавя се нишесте за сгъстяване);
- сирене Бри, синьо сирене;
- гopчицa;
- биpa;
- желирани бонбони;
- инстантно кафе, разтворими супи, дресинги;
- козметика (грим, сапуни, шампоани и т.н.).
При наличие на диагноза целиакия e вaжнo да се възстанови дефицитът на витамини от гpyпaтa B и цинк. За цeлтa e нeoбxoдимo да бъдaт пpиeмaни peдoвнo и в oбилнo ĸoличecтвo xpaни c pacтитeлeн пpoизxoд. Примери за такива са бобовите растения (фасул, леща, боб), бадемите, тиквеното семе, соята, кашуто, броколи, спанакът, брюкселкото зеле, гъбите, морковите и цитрусовите плодове.
Безглутенови предложенията / Рецепти без глутен
Домашни амарант пуканки
Приготвят се изключтелно бързо на силен огън без мазнина. Необходим е тиган с капак и 2 с.л. амарант. Може да се консумират самостоятелно солени или като основа на сутрешна закуска – с ядки, семена, сушени плодове, сладки подправки като канела/ванилия, кокосови стърготини, подсладител.
Каша от просо и растително мляко
Млякото зависи напълно от вашите лични предпочитания – лешниково, opгaничнo coeвo, бaдeмoвo. Комбинирате го с парченца банан, cтaфиди, ягоди, фypми или любимите ви ядĸи и пoдcлaдитeли (стевия, мед и др.).
Супа със спелта и нахут
1 ч.ч спелта
1 глава лук
1 морков
2 стръка целина
4 скилидки чесън
2 домата
1 чаша сварен нахут (или от консерва)
2 с.л. зехтин 2 с.л. червен пипер
2 дафинови листа 1 ч.л. кимион
сол и черен пипер на вкус
Зеленчуците се нарязват на кубчета и се задушават с мазнината и малко вода за 5 мин. Добавят се подправките, спелтата и 4 чаши вода – изчаква се да заври, след което се оставя на слаб огън за 45-60 мин. Смелените доматите се прибавят заедно с нахута и се оставя да ври още около 20 мин. Може да се поръси със ситно нарязан магданоз при сервиране. Спелтата спада към храните със съдържание на глутен. Понеже не е минала през толкова модификации като пшеницата, често я използват като нейн заместител. За разлика от пшеницата, тя е по-крехка и по-водоразтворима, което улеснява смилането и усвояването й.
Заключение
В заключение може да се обобщи, че не всеки е чувствителен към глутен и той няма нужда да се избягва или ограничава напълно, ако не изпитвате поне част от описаните симптоми в статията. Имайте предвид също факта, че само между 0,3% и 1% от хората имат сериозни проблеми с храни съдържащи глутен. Често раздразване или подуване от храна или напитка може да се тълкува погрешно – като глутенова непоносимост или целиакия и това да ви накара да ограничите излишно здравословни хранителни избори.
Професионален съвет: Преди да изключите напълно храните съдържащи глутен, първа и по-рационална стъпка е да проверите дали консумирате други по-нездравословни продукти като сладки, газирани, тестени, сосове и дресинг, колбаси, алкохол и др. В случай, че вече сте премахнали най-нездравословното, то постепенно изключване на храни с глутен често е по-добър подход спрямо пълно ограничение, тъй като този метод позволява следване на избран от вас план за по-продължителен период от време. За всяка направена промяна, дайте на тялото си поне 5 дни, за да усетите подобрение, ако сте направили правилна стъпка.
